Healthy Diet and Bowels in Turkish

The following foods are fibre rich

Aşağıda belirtilen yiyecekler yüksek oranda lif içerir

Vegetables and fruits

Sebze ve meyveler

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Hububatlı yiyecekler – yüksek oranda lifli seçenekler

• Doğal müsli (muesli), kepekli ve yulaflı kahvaltılıklar (cereals) gibi yüksek oranda lif içeren hububatlar
• Yüksek oranda lifli ekmekler (kepekli, tahıllı ya da tanecikli), sandviç ekmekleri, yassı ekmekler ve krakerler
• Kahverengi pirinç, yabani pirinç ya da kahverengi makarna
• Arpa, karabuğday, bulgur, çia, mısır, darı, yulaf, kinoa, pirinç, çavdar, irmik, süpürge darısı, başakçık (spelt) ve buğday gibi tahıllar

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Fasulyeler (baklagiller)

Tüm fasulye ve bezelye cinsleri yüksek oranda lif içerir, örneğin kuru börülce, barbunya fasulyesi, kuru fasulye çeşitleri, nohut, mercimek, lima fasulyesi, maş fasulyesi (mung beans), soya fasulyesi, kırık çorbalık bezelye bu türler arasında yer alır. Humus gibi, bu türlerden hazırlanan yiyecekler yüksek oranda lif içerir.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Kuru yemişler ve tohumlar

Keten tohumu, ayçiçeği, susam, haşhaş tohumu ve badem, kaju (cashew), fındık, macadamia (bir cins fındık), yer fıstığı, çam fıstığı, şam fıstığı ve ceviz gibi türler sayılabilir.

How much fibre should I have?

Ne kadar lif almalıyım?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Her gün en az 25–30 gram lif almaya çalışın Aşağıdaki tabloda yer alan farklı yiyeceklerin ne kadar lif içerdiği belirtilmektedir.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Günde 25–30g lif almanıza yardımcı olması için aşağıdaki önerileri deneyin:

1. Çokça sebze yiyin (her gün 5–6 porsiyon yemeyi amaç edinin)
2. Her gün en az iki porsiyon meyve yiyin (mümkünse kabuğu ile)
3. Beyaz ya da rafine edilmiş çeşitleri yerine, yüksek lifli hububatlı yiyecekler (cereals) (kepekli ya da tahıllı) yemeyi tercih edin
4. Beslenme biçiminize düzenli olarak baklagiller, kuru yemişleri ve tohumları eklemeye çalışın

Getting enough fibre each day

Her gün yeterli lif almanız

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Günde en az 5–6 porsiyon, taze, donmuş, kurutulmuş, ya da az tuzlu konserve edilmiş sebze (yenilebilmesi durumunda, kabuğu ile).

What is a serve of vegetable?
Bir porsiyon sebze nedir?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Patates çipsleri ya da gevrekler gibi kızartılmış sebzeleri yemeyi sınırlayın

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Günde en az iki porsiyon meyve yemeyi yeğleyin (mümkünse kabuğu ile). Taze, kendi suyunda pişirilmiş, donmuş, kurutulmuş ya da doğal suyunda konserve edilmiş (şurupsuz) meyveleri yiyebilirsiniz.

What is a serve of fruit?
Bir porsiyon meyve nedir?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Bazı meyveler düzenli dışkılama işlevi için uzun zamandır kullanılmaktadır

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Beyaz ya da rafine edilmiş türlerin yerine, yüksek oranda lif içeren kahvaltılık (kepekli ya da tahıllı) yiyecekleri daha sık yiyin.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Yüksek oranda lifli ya da tahıllı kahvaltılık hububatlar (cereals) yemeyi tercih edin

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• Yulaf, yulaf peltesi (porridge), doğal müsli, yüksek oranda lifli buğday ya da kepekli hububatlar

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

En çok sevdiğiniz kahvaltılık ‘hububat’larınıza lif ekleyin

• Söz gelimi; LSA (keten tohumu, ayçiçeği ve badem) gibi kuru yemiş ya da tohumları serpin
• 1–2 çorba kaşığı kepek ya da keten tohumu ekleyin
• Tercih ettiğiniz ‘hububat’ı yüksek lifli kahvaltılık ‘hububat’ ile karıştırın

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

Kepekli ekmek ya da küçük tahıl taneli ekmek, tost, dürüm, pita ekmeği, makarna ya da pilav

• Kepekli, tahıl taneli ekmek, dürüm, pita, lavaş ekmeği, köy ekmeği ya da koyu renk çavdar ekmeği
• Kahverengi makarna (ya da kahverengi ile beyaz makarna karışımı)
• Kahverengi ya da yabani pirinç (ya da kahverengi ve beyaz pirinç karışımı)
• Kepekli undan yapılmış lazanya tabakaları
• Risotto (bir cins pilav), kavurma (stir fry) ve karilerin (curry) içine eklenebilecek kepekli pirinç
• Beyaz kraker yerine tahıllı gevrek ekmek

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Pişirme ya da yemek hazırlama sırasında yüksek oranda lif içeren tahıllar ekleyin

• Çorbalar: fasulye, mercimek, kırık bezelye
• Salatalar: quinoa, kahverengi pirinç, yabani pirinç, karabuğday, bulgur, söz gelimi; kısır salatası
• Fırında pişirme:
  • Söz gelimi; çörek, ufak pide ya da yemek üstü ufalanmış yulaf hazırlarken beyaz un yerine kepekli un ya da yulaf unu kullanın
  • Çörek, kek gibi fırında kabarması gereken yiyecekler pişirmeniz gerektiğinde yarı beyaz un yarı kepekli un kullanın
  • Balık ya da tavuk gibi ürünleri bulamak için beyaz ekmek kırıntısı (bread crumbs) yerine kepekli ekmek kırıntısı kullanın

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Fasulye ve tohumları beslenmenize düzenli olarak ekleyin

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Kahvaltı

• Kahvaltılık ‘hububatı’nıza fındık fıstık ve tohumlar serpin
• Yüksek lif içeren tostunuzun üzerine fırında pişirilmiş fasulye (baked beans) ya da yer fıstığı ezmesi sürün

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Yemek pişirme ya da yemek hazırlama

• Çorbalara ya da lazanya, güveç veya yahni gibi yemeklere mercimek ekleyin ya da fasulyenin ana malzemesini oluşturan ‘dahl’ (bir cins bakgiller yemeği) gibi yemekleri tercih edin
• Spagetti bolonez makarna, burito, Meksika usulü fasulye (chilli con carne), tako gibi yemeklere baklagiller ekleyin

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Salatalar

Konserve fasulye, dört cins fasulye karışımı, nohut ya da fırınlanmış fındık fıstık ekleyin

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

Hafif yiyecekler (snacks)

• Karışımlar (tuzsuz fındık fıstık ve kurutulmuş meyve karışımı)
• Patlamış mısır – sade ya da hafifçe tuzlanmış
• Kepekli krakerler ve humus

What about fluids?
İçeceklerimiz?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Düzenli bir dışkılama işlevi için lif ve su birlikte çalışır. Yeterli su içilmemesi ancak çokça lif tüketilmesi kabızlığa yol açabilir, bu nedenle her gün yeterli miktarda su içmek gerekir.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Ne tür içecekler seçmeliyim?

Şeker eklenmiş içecekler (meşrubatlar, tatlı içecekler [cordial], spor ve enerji içecekleri gibi) ve meyve suyu yerine su içilmesi yeğlenir. Su kalori içermez ve kilo aldırmaz. Ayrıca, diyet meşrubatlar ve meyve suyunun dişlerdeki mine tabakasını zedelemesi nedeniyle, bu içecekler yerine su içmek önerilmektedir.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Ne miktarda içmeliyim?

Doktorunuz tarafından başka türlü tavsiye edilmedikçe, genel kural olarak günde 1.5–2 litre içecek (6–8 bardak) tüketmelisiniz. Sıcak havalarda ya da egzersiz yaparken daha fazla içecek tüketmeniz gerekebilir.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Çay ve kahve hakkında ne söylenebilir?

• Çay ve kahve günlük içeceklerinizin bir parçası sayılabilir.
• İdrar kaçırma durumunuzun bulunması halinde, çay ve kahve (ya da kafeinli içecekler) tüketimini azaltmanız gerekebilir. Kaygı duymanız durumunda, idrar ve dışkı tutma sağlık uzmanı ile görüşün.

Boosting your fibre: slowly does it
Lif alımını artırmak: yavaş uygulayın

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• Lif alımınızı yavaşça artırmalısınız. Lifli yiyecekler yemeyi çok çabuk artırmanız, gaz, şişkinlik, kramp ve ishale yol açabilir. Bu nedenle beslenmenize haftada bir değişik ürün ekleyin.
• Çokça sıvı içmek lifli yiyeceklerin etki göstermesine yardımcı olur bu nedenle lif alımınızı artırırken çokça sıvı içmeye özen gösterin.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Lif tamamlayıcı ürünler

Yalnızca lif tamamlayıcı ürünlere ya da kepek ve psyllium husk gibi içinde konsantre lif bulunan yiyeceklere güvenerek, düşük oranda lif içeren bir beslenme planından kaçının. Bu tür yiyecekler size yeterli lif sağlayabilir ancak bağırsaklarınızın korunması için gereken çeşitli lif karışımından yararlanmamış olursunuz. Lif tamamlayıcı ürünlere gerek duyduğunuzu düşünmeniz ve daha fazla bilgi istemeniz durumunda, idrar ve dışkı tutma sağlık uzmanı ya da Beslenme Uzmanı ile görüşün.