Healthy Diet and Bowels in Macedonian

The following foods are fibre rich

Следните видови храна се богати со растителни влакна

Vegetables and fruits

Зеленчук и овошје

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Житарки со висока содржина на растителни влакна

• Житарки за појадок со висока содржина на растителни влакна, како што се природни мусли, трици (bran) и овес (oat)
• Леб, лепчиња, леб без квасец и крекери со висока содржина на растителни влакна (од непросеано брашно – „wholemeal“, со семки - „wholegrain“ или зрнести)
• Кафеав ориз, див ориз или кафеави тестенини
• Житарки - јачмен, елда, булгур, чиа, пченка, просо, овес, киноа, ориз, ‘рж, гриз, соргум, пиреј и пченица

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Мешунки

Сите мешунки и видови грашок се богати со растителни влакна. Меѓу нив се црноокиот (black-eyed) грав, шарениот (borlotti) грав, путер грав, канелини грав, леблебија, харикот грав, црвениот (kidney) грав, леќа, лима грав, „mung“ грав, соја (soy bean) и сушениот, излупен и кршен грашок. Јадењата од овие состојки, како што е хумус, се богати со растителни влакна.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Оревести плодови и семки

Сите семки како што се од лен, сончоглед, сусам и афион, како и сите оревести плодови како што се бадемите, индиските оревчиња (cashews), лешниците, макадамија, семките од борови шишарки (pine nuts), пистачо и оревите.

How much fibre should I have?

Колку растителни влакна треба да јадам?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Цел нека ви бидат 25–30 грама растителни влакна секој ден Видете ја следната табела за количеството на растителни влакна во различни видови храна.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

ден, обидете се да:

1. Јадете многу зеленчук (цел нека ви бидат 5–6 послужувања (serves) секој ден)
2. Јадете најмалку две послужувања овошје секој ден (со лушпа ако е можно)
3. Храна од житарки (од непросеано брашно или со цели зрна) со висока содржина растителни влакна јадете почесто одошто од бело брашно или со рафинирани состојки
4. Во вашата исхрана редовно вклучувајте ги мешунките, оревестите плодови и семките

Getting enough fibre each day

Јадење доволно растителни влакна секој ден

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Јадете најмалку 5–6 послужувања зеленчук секој ден (со кожата, ако се јаде) свеж, замрзнат, исушен или конзервиран зеленчук.

What is a serve of vegetable?
Што е „послужување“ зеленчук?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Ограничете го јадењето пржен зеленчук како што се пржени компирчиња (chips) или „crisps“

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Јадете најмалку две послужувања овошје секој ден (со кожата, ако се јаде). Овошјето може да го јадете свежо, како компот (ошав), замрзнато, сушено или конзервирано овошје во природен сок (не сируп).

What is a serve of fruit?
Што е „послужување“ овошје?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Некои овошја одамна се користат да ги одржуваат цревата редовни

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Храна од житарки (од непросеано брашно – wholemeal, или со цели зрна - wholegrain) со висока содржина растителни влакна јадете почесто одошто од бело брашно или со рафинирани состојки.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Јадете житарки за појадок (breakfast cereals) со висока содржина растителни влакна или со цели зрна

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• Овес, пориџ (каша од пченица или ‘рж), природни мусли, житарки со висока содржина растителни влакна од пченица или трици (bran)

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Додадете растителни влакна на вашите омилени житарки за појадок

• Посипајте ги со оревести плодови или семки, на пример LSA (семки од лен и сончоглед, и бадеми)
• Додадете 1–2 супени лажици трици или семки од лен
• Измешајте ги вашите омилени житарки со житарки за појадок со многу висока содржина на pастителни влакна

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

Јадете леб, тост, лепчиња, „либански“ леб (pita bread) и тестенини од непросеано брашно или со цели зрна, или ориз

• Леб, лепчиња, „либански“ леб (pita bread), лавиш и „планински“ леб од непросеано брашно или со цели зрна, или црн ‘ржан леб
• Кафеави тестенини (или измешајте кафеави и бели тестенини)
• Кафеав или див ориз (или измешајте бел и кафеав ориз)
• Кори за лазања од непросеано брашно
• Нелупен ориз во обарен зеленчук (stir fry), ризото и кари
• Зрнест крцкав леб наместо бели крекери

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Во јадењата додадете продукти со висока содржина на растителни влакна

• Супи: додадете мешунки, леќа, кршен грашок или јачмен
• Салати: употребувајте киноа, кафеав ориз, див ориз, елда (buckwheat) или кршена пченица (булгур) - на пример, табули
• Печење:
  • Наместо бело брашно користете непросеано брашно од пченица или овес - на пример за правење „muffins“, дебели палачинки (pikelets) или „oat crumble toppings“
  • Кога се потребни продукти што добро нараснуваат, како што се „scones“ или колачи, измешајте половина бело брашно со половина непросеано брашно (wholemeal)
  • За похување риба или пилешко користете трошки од леб од цели зрна (wholegrain) наместо од бел леб

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Во исхраната редовно внесувајте мешунки, оревести плодови и семки

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Појадок

• Посипајте ги житарките за појадок со оревести плодови или семки
• Пробајте варен грав или паста од кикиритки врз тост со висока содржина на растителни влакна

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Готвење или подготвување на оброци

• На супи и јадења како што се лазања, вариво или чорба, додадете леќа, цели зрна јачмен или кршен грашок, или одберете јадења врз основа на мешунки како што е дал
• Додадете мешунки на јадења од тестенини како што се „spaghetti bolognese“, „burritos“, „chilli con carne“ или „tacos“

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Салати

Додадете грав од конзерва, мешавина од четири вида грав (four-bean mix), леблебија или печени оревести плодови

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

Ужини

• Несолени оревести плодови и сушено овошје
• Пуканки – обични или малку посолени
• „Wholegrain“ крекери и хумус

What about fluids?
Течности

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Растителните влакна и водата делуваат заеднички за да нé одржуваат „редовни“. Без доволно течност зголеменото количество растителни влакна може да доведат до запек, па затоа пијте доволно течности секој ден.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Кои напитоци треба да ги одберам?

Водата е попрепорачлива од напитоците со додаден шеќер (како што се безалкохолните напитоци (soft drinks), „cordials“, спортските и енергетските напитоци) и овошните сокови, бидејќи водата не содржи калории и нема да доведе до зголемување на тежината. Водата е исто така попрепорачлива од диеталните безалкохолни напитоци и овошни сокови, затоа што киселоста на тие напитоци може да ја разјаде тврдата обвивка на нашите заби, наречена глеѓ.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Колку?

Како општо правило поставете си како цел да пиете 1.5–2 литри дневно (6–8 чаши), ако вашиот доктор не препорача поинаку. Повеќе течности може да бидат потребни на жешко време и кога вежбате.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Што со чајот и кафето?

• Чајот и кафето може да се сметаат за дел од вашето внесување течности
• Пиењето чај и кафе (или напитоци што содржат кафеин) може да треба да го намалите, ако имате уринарна инконтиненција. Ако имате проблеми, разговарајте со здравствено професионално лице за континенција

Boosting your fibre: slowly does it
Зголемување на количеството на растителни влакна: бавно, но делува

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• Внесувањето растителни влакна зголемувајте го постепено. Обидете се да правите една промена неделно за да одбегнете гасови, подуеност, грчови и пролив поради премногу брзото зголемување на внесувањето на растителни влакна.
• Пиењето многу течности помага растителните влакна да делуваат подобро, па затоа пиjте повеќе додека го зголемувате внесувањето на растителни влакна.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Додатоци на растителни влакна

Јадењето храна со малку растителни влакна не го надоместувајте со додатоци (supplements) на растителни влакна или храна со концентрирани извори на растителни влакна, како што се трици или лушпи на psyllium. Тие може да ви дадат доволно растителни влакна, но нема да ја внесете мешавината на растителни влакна кои се потребни за да го заштитите желудникот. Ако мислите дека ви треба додаток на растителни влакна и ви требаат повеќе информации, разговарајте со професионално медицинско лице за континенција или со диететичар.