Healthy Diet and Bowels in Vietnamese

The following foods are fibre rich

Thực phẩm sau là các thực phẩm giàu chất xơ

Vegetables and fruits

Rau và trái cây

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Thực phẩm ngũ cốc – lựa chọn giàu chất xơ

• Ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ, như muesli tự nhiên, ngũ cốc cám và ngũ cốc yến mạch
• Bánh mì, bánh mì nhỏ, bánh mì dẹt và bánh quy giòn có nhiều chất xơ (nguyên cám, nguyên hạt hay nhiều hạt)
• Gạo nâu, gạo mọc dại và pasta nâu
• Các loại hạt như lúa mạch, kiều mạch, burghal, chia, bắp, kê, yến mạch, quinoa, gạo, lúa mạch đen, bột hòn, lúa miến, lúa mì spelt và lúa mì

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Các loại đậu (rau đậu)

Tất cả các loại đậu và hạt đậu đều giàu chất xơ và các ví dụ bao gồm: đậu trắng, đậu borlotti, đậu hạt, đậu cannelini, chick pea, đậu haricot, đậu tây, đậu lăng, đậu lima, đậu xanh, đậu nành và đậu split pea. Các loại đồ ăn được làm từ những thứ này như hummus, đều giàu chất xơ.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Hạt và nhân hạt

Tất cả các loại nhân hạt như hạt lanh, hạt hướng dương, hạt mè và hạt poppy seed, và tất cả các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, hạt thông, hạt hồ trăn (pistachio) và hạt óc chó (walnut).

How much fibre should I have?

Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ? Xem bảng dưới đây để biết lượng chất xơ trong các loại thực phẩm khác nhau.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Để giúp quý vị đạt được từ 25–30g chất xơ mỗi ngày, hãy thử những thứ sau:

1. Ăn nhiều rau (đặt mục tiêu từ 5–6 khẩu phần mỗi ngày)
2. Chọn ít nhất hai khẩu phần trái cây mỗi ngày (còn vỏ nếu có thể)
3. Chọn các loại thực phẩm ngũ cốc nhiều chất xơ (nguyên cám hay nguyên hạt) thường xuyên là các loại trắng hay tinh chế
4. Hãy thường xuyên bao gồm các loại đậu, hạt và nhân hạt trong chế độ ăn, uống của quý vị

Getting enough fibre each day

Ăn đủ chất xơ mỗi ngày

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Chọn ít nhất từ 5–6 khẩu phần rau mỗi ngày (cả vỏ nếu ăn được) thuộc loại rau tươi, đông lạnh, khô hay đóng hộp có ít muối.

What is a serve of vegetable?
Một khẩu phần rau là như thế nào?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Hạn chế ăn vào các loại rau chiên, như khoai tây chiên hay các loại rau chiên giòn

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Chọn ít nhất hai khẩu phần trái cây mỗi ngày (cả vỏ nếu có thể). Quý vị có thể ăn trái cây tươi, nấu nhừ, khô hay đóng hộp trong nước trái cây tự nhiên (không phải là xi-rô).

What is a serve of fruit?
Một khẩu phần trái cây là như thế nào?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Một số loại trái cây đã được dùng để duy trì đại tiện luôn đều

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Chọn các loại thực phẩm ngũ cốc có nhiều chất xơ (nguyên cám hay nguyên hạt) thường xuyên là các loại trắng hay tinh chế.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Chọn các loại ngũ cốc ăn sáng có nhiều chất xơ hay nguyên hạt

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• Yến mạch, cháo porridge, muesli tự nhiên, ngũ cốc lúa mì hay cám có nhiều chất xơ

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Bổ sung chất xơ vào món ngũ cốc ăn uống ưa thích của quý vị

• Rắc các loại hạt hay nhân hạt lên, như hạt lanh, hạt hướng dương và hạt hạnh nhân (LSA - linseed, sunflower and almond)
• Thêm từ 1–2 muỗng lớn cám hay hạt lanh
• Trộn món ngũ cốc mà quý vị ưa thích với một loại ngũ cốc ăn sáng có rất nhiều chất xơ

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

Chọn bánh mì, bánh mì nướng, bánh mìnhỏ, bánh mì pita nguyên cám hay nguyên hạt, pasta hay gạo

• Bánh mì, bánh mì nhỏ, pita, lavish, bánh mì ổ hay bánh mì lúa mạch đen nguyên cám hay nguyên hạt
• Pasta nâu (hoặc trộn pasta nâu với pasta trắng)
• Gạo nâu hay gạo mọc dại (hoặc trộn gạo trắng với gạo nâu)
• Các miếng lasagna nguyên cám
• Gạo nguyên cám trong các món xào, risotto và cà-ri
• Bánh mì giòn nhiều hạt thay vì bánh quy giòn trắng

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Khi nấu hay chuẩn bị các bữa ăn, hãy bổ sung thêm các loại hạt có nhiều chất xơ

• Súp: bổ sung thêm các loại đậu, đậu lăng, đậu split pea hay lúa mạch
• Các món salad: dùng quinoa, gạo nâu, gạo mọc dại, kiều mạch hay lúa mì nứt (burghal), ví dụ tabouli
• Nướng bánh:
  • Dùng bột mì hay yến mạch nguyên cám thay vì bột mì trắng, ví dụ bánh muffin, bánh pikelet hay làm lớp phủ bằng vụn yến mạch
  • Khi cần một sản phẩm được làm nở nào đó, như bánh scone hay bánh ngọt, hãy sử dụng phân nửa bột mì trắng trộn với phân nửa bột mì nguyên cám
  • Dùng vụn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng để làm món cá hay món gà tẩm bột vụn

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Hãy thường xuyên bao gồm các loại đậu, hạt và nhân hạt trong chế độ ăn, uống của quý vị

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Bữa sáng

• Rắc các loại hạt và nhân hạt lên ngũ cốc ăn sáng
• Thử baked beans hay bột nhuyễn đậu phộng lên bánh mì nướng có nhiều chất xơ

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Nấu hay chuẩn bị các bữa ăn

• Bổ sung đậu lăng, lúa mạch nguyên hạt hay đậu split pea vào món súp hay các bữa ăn, như lasagna, các món thịt hầm hay các món hầm nhừ, hoặc chọn các món chủ yếu là các loại đậu như món dahl
• Bổ sung các loại đậu vào các món pasta như spaghetti bolognese, burrito, chilli con carne hay tacos

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Các loại salad

Bổ sung các loại đậu đóng hộp, trộn bốn loại đậu, chickpea hay các loại hạt nướng

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

Các món ăn vặt

• Hỗn hợp các loại (các loại hạt không có muối hay trái cây khô)
• Popcorn – lạt hoặc ít muối
• Các loại bánh quy giòn hay hummus nguyên hạt

What about fluids?
Thế còn các loại chất lỏng thì sao?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Chất xơ cùng với nước để duy trì đại tiện luôn đều. Không có đủ nước, việc tăng chất xơ có thể dẫn đến táo bón, vì vậy, mỗi ngày hãy luôn có đủ các loại chất lỏng để uống.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Tôi nên chọn loại đồ uống nào?

Nước được ưa chuộng hơn các loại đồ uống có đường bổ sung (như các loại nước ngọt, cordial, đồ uống thể thao và đồ uống tăng lực) và nước trái cây, bởi nước có zêrô calo và sẽ không dẫn đến tăng ký. Nước cũng được ưa chuộng hơn các loại nước ngọt ăn kiêng và nước trái cây do bởi tính axít của các đồ uống này có thể phá hủy lớp bọc cứng trên răng chúng ta mà được gọi là lớp men răng.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Bao nhiêu?

Một nguyên tắc tổng quát là đặt mục tiêu từ 1,5–2 lít chất lỏng mỗi ngày (6–8 ly) trừ khi được bác sĩ của quý vị khuyên khác đi. Trong thời tiết nóng và khi tập thể dục, có thể cần thêm chất lỏng.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Thế còn trà và cà phê thì sao?

• Trà và cà phê có thể tính là một phần của lượng chất lỏng mà quý vị uống vào
• Trà và cà phê (hay các loại đồ uống cafêin) có thể cần phải được giảm xuống nếu quý vị bị mất chủ động tiểu tiện. Hãy trao đổi về điều này với chuyên viên y tế về chứng mất chủ động đại, tiểu tiện của quý vị nếu quý vị có bất kỳ quan ngại nào.

Boosting your fibre: slowly does it
Tăng lượng chất xơ của quý vị: tăng dần dần

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• Tăng dần dần lượng chất xơ của quý vị. Cố gắng thực hiện một thay đổi mỗi tuần để tránh đầy hơi, trướng bụng, co thắt và tiêu chảy do tăng lượng hấp thu chất xơ quá nhanh.
• Nhiều chất lỏng giúp chất xơ hoạt động tốt hơn, vì vậy, hãy uống thêm khi quý vị tăng lượng chất xơ của mình.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Các thứ bổ sung chất xơ

Cố tránh đền bù chương trình ăn ít chất xơ bằng cách trông cậy chủ yếu vào các thứ bổ sung chất xơ hay các loại thực phẩm có nguồn gốc chất xơ được cô đặc, như cám hay vỏ psyllium. Những thứ này có thể cung cấp cho quý vị đủ chất xơ nhưng quý vị sẽ thiếu sự pha trộn của chất xơ mà là cần thiết để bảo vệ ruột. Nếu quý vị cảm thấy cần một thứ bổ sung chất xơ và muốn có thêm thông tin, hãy nói chuyện với chuyên viên y tế chuyên về chứng mất chủ động đại, tiểu tiện hoặc Chuyên viên về Chế độ Ăn, Uống.