Healthy Diet and Bowels in Dutch

The following foods are fibre rich

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel vezels

Vegetables and fruits

Groenten en fruit

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Vezelrijke granen

• Ontbijtgranen die veel vezels bevatten, zoals natuurlijke muesli, zemelrijke ontbijtgranen en havermout
• Brood, broodjes, plat brood en crackers (grof of fijn volkoren, volgranen) met veel vezels
• Zilvervliesrijst, wilde rijst of bruine pasta
• Granen zoals gerst, boekweit, bulgur, chia, mais, gierst, haver, quinoa, rijst, rogge, griesmeel, sorghum, spelt en tarwe

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Bonen (peulvruchten)

Alle bonen en erwten zijn rijk aan vezels, onder meer: zwarte-ogenbonen, borlottibonen, gele sperziebonen, cannellinibonen, kikkererwten, witte bonen, bruinebonen, linzen, limabonen, mungobonen, sojabonen en spliterwten. Voedsel dat is gemaakt van bonen, zoals hummus, is rijk aan vezels.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Noten en zaden

Alle zaden, zoals lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad en maanzaaden alle noten, zoals amandelen, cashewnoten, hazelnoten, macadamia’s, pinda’s, pijnboompitten, pistachenoten en walnoten.

How much fibre should I have?

Hoeveel vezels heb ik nodig?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Streef naar ten minste 25–30 g per dag Raadpleeg de onderstaande tabel voor de hoeveelheid vezels in verschillende voedingsmiddelen.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Om een hoeveelheid van 25–30 g per dag te bereiken kunt u het volgende proberen:

1. Veel groente eten (streef naar 5–6 porties per dag)
2. Ten minste tweemaal per dag fruit (indien mogelijk met schil)
3. Vaker kiezen voor vezelrijk voedsel (volkoren of volgranen) dan voor witte of geraffineerde soorten
4. Zorgen dat peulvruchten, noten en zaden regelmatig op het menu staan

Getting enough fibre each day

Elke dag voldoende vezels

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Eet dagelijks ten minste 5–6 porties groente (plus de schil, als deze eetbaar is) - vers, uit de vriezer, gedroogd of zoutarm uit blik.

What is a serve of vegetable?
Een portie groente, hoeveel is dat?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Eet niet teveel gebakken groenten zoals gebakken aardappels of chips

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Eet ten minste tweemaal per dag fruit (indien mogelijk met schil), als vers fruit, gestoofd, uit de vriezer, gedroogd of uit blik in natuurlijk sap (geen siroop).

What is a serve of fruit?
Hoeveel is een portie fruit?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Bepaalde fruitsoorten zijn goed voor een regelmatige stoelgang

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Kies vaker voor vezelrijk voedsel (volkoren of volgranen) dan voor witte of geraffineerde soorten.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Neem vezelrijke of volkoren ontbijtgranen

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• Haver, havermoutpap, ongeroosterde muesli, vezelrijke of zemelrijke granen

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Voeg vezels toe aan uw favoriete ontbijtgranen

• Strooi er noten of zaden over, bijv. een gemalen zadenmelange van lijnzaad, zonnebloempitten en amandelen (LSA)
• Voeg 1–2 eetlepels zemelen of lijnzaad toe
• Meng uw favoriete ontbijtgranen met ontbijtgranen die zeer veel vezels bevatten

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

Kies fijn of grof volkorenbrood, toast, broodjes, pitabrood, pasta of rijst

• Volkoren- of volgranenbrood, broodjes, pitabrood, lavash-brood, mountain bread of roggebrood
• Bruine pasta (of een combinatie van bruine en witte pasta)
• Zilvervlies- of wilde rijst (of een combinatie van beide)
• Volkoren lasagnebladen
• Zilvervliesrijst in wokgerechten, risotto en currygerechten
• Volkoren-crispbread in plaats van witte crackers

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Voeg vezelrijke granen toe bij het bereiden van gerechten

• Soepen: voeg bonen, linzen, spliterwten of gort toe
• Salades: gebruik quinoa, zilvervliesrijst, wilde rijst, boekweit of gebroken tarwe (bulgur) toe, bijv. tabouleh
• Bakken:
  • Gebruik volkorenmeel of haver in plaats van witte bloem voor bijv. muffins, blini’s of kruimeldeeg-garnering
  • Vervang bij gerezen gebaksoorten zoals scones of cake de helft van het zelfrijzende bakmeel door volkorenmeel
  • Gebruik voor een korstje bij vis- of kipgerechten volkoren-broodkruim in plaats van witbroodkruim

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Zorg dat peulvruchten, noten en zaden regelmatig deel uitmaken van uw voedingspatroon

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Ontbijt

• Strooi noten en zaden over uw ontbijtgranen
• Probeer witte bonen in tomatensaus of pindakaas eens op geroosterd vezelrijk brood

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Koken of bereiden van maaltijden

• Voeg linzen, gort of spliterwten toe aan soep en gerechten zoals lasagne, eenpansgerechten of stoofschotels, of kies gerechten op basis van bonen, zoals dahl
• Voeg bonen toe aan pastagerechten, zoals spaghetti bolognese, burrito’s, chili con carne of taco’s

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Salades

Voeg bonen uit blik, gemengde bonen, kikkererwten of geroosterde noten toe

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

Snacks

• Studentenhaver (ongezouten noten en gedroogd fruit)
• Popcorn – niet of licht gezouten
• Volkorencrackers en hummus

What about fluids?
Hoe zit het met vloeistoffen?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Vezel en vocht zorgen in combinatie voor een regelmatige stoelgang. Het is belangrijk om elke dag voldoende te drinken, want zonder voldoende vocht kan een verhoogde hoeveelheid vezels verstopping veroorzaken.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Welke dranken moet ik kiezen?

Water is beter dan dranken waaraan suiker is toegevoegd (zoals frisdrank, limonade en sport- en energiedrankjes) en vruchtensap. Water bevat namelijk geen calorieën en maakt dus niet dik. Een andere reden dat water de voorkeur verdient boven frisdrank en vruchtensap is dat de zuurgraad daarvan het tandglazuur kan aantasten.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Hoeveel?

Als vuistregel geldt 1,5–2 liter vloeistof per dag (6–8 glazen), tenzij anders geadviseerd door uw arts. Bij warm weer of als u veel aan sport doet kan meer drinken nodig zijn.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Hoe zit het met thee en koffie?

• Thee en koffie kunnen meetellen voor uw vloeistofinname
• Als u last hebt van incontinentie is het wellicht beter niet te veel thee of koffie (of caffeïnehoudende dranken) te drinken. Bespreek eventuele vragen met een continentiedeskundige

Boosting your fibre: slowly does it
Meer vezels: niet te snel

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• Verhoog langzaam de inname van vezelrijk voedsel. Probeer één wijziging per week. Zo voorkomt u winderigheid, een opgeblazen gevoel, krampen en diarree als gevolg van een te snelle vezeltoename.
• Veel drinken bevordert de vezelwerking, dus drink meer naarmate u meer vezels eet.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Vezelsupplementen

Probeer een voedingspatroon met weinig vezels niet aan te vullen met voornamelijk vezelsupplementen of voedsel met geconcentreerde vezels, zoals zemelen of psyllium husk. Deze zorgen misschien wel voor voldoende vezels, maar niet voor het vezelmengsel dat nodig is voor de bescherming van het darmstelsel. Als u denkt dat u een vezelsupplement nodig hebt en graag meer informatie wilt, maak dan een afspraak met een continentiespecialist of een diëtist.