Healthy Diet and Bowels in Persian

The following foods are fibre rich

مواد غذایی زیر سرشار از فیبر هستند

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates. 

سبزیجات و میوه جات

سبزیجات و میوه جات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک از قبیل انگور، انجیر، آلو و خرما را انتخاب کنید.

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

گزینه های مواد غذایی دارای غلات با میزان فیبر بالا

• غلات مخصوص صبحانه با میزان فیبر بالا از قبیل عدسی یا لوبیا، غلات سبوس دار و غلات جو دو سر
• نان های گرد، ساندویچی، قالبی و کلوچه ای با میزان فیبر بالا (غلات سبوس دار، حبوبات سبوس دار یا دانه دار)
• برنج قهوه ای، برنج خودرو یا پاستای قهوه ای
• حبوباتی از قبیل جو، گندم سیاه، بلغور، نعناع، ذرت، ارزن، جودوسر، غازپای، برنج، چاودار، سمولینا، سرگوم، گندم پوست کنده و گندم

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

لوبیاها (بقولات)

تمامی لوبیاها و نخودها غنی از فیبر میباشند و نمونه های آنها شامل لوبیا چشم بلبلی، لوبیا رومی، لوبیا سبز، لوبیا مرمر، نخود آجیل، نخود سبز، لوبیا قرمز، عدس، باقلا، ماش، سویا و لپه. مواد غذایی بدست آمده از این لوبیاها مثل اسنک های مختلف سرشاراز فیبر میباشند.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

دانه ها و مغزها

تمامی دانه ها از قبیل بذرک، دانه آفتابگردان، کنجد، خشخاش، و تمامی مغزها از قبیل بادام، بلارد، فندق، ماکادام، بادام زمینی، جوز کاج، پسته و گردو.

How much fibre should I have?

میزان فیبر مورد نیاز

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

حداقل 25-30 گرم فیبر در هر روز به جدول زیر برای آگاهی از میزان فیبر در مواد غذایی مختلف مراجعه کنید.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

برای دستیابی به 25-30 گرم فیبر در روز موارد ذیل را انجام دهید:

1. مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید (5-6 بار در روز)
2. حداقل دو بار در روز میوه مصرف کنید (در حد امکان با پوست)
3. مواد غذایی دارای میزان بالای غلات (سبوس دار یا دانه دار) را بیش از گونه های تصفیه شده یا سفید مصرف کنید
4. لوبیاها، مغزها و تخم ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید

Getting enough fibre each day

دستیابی به فیبر کافی در هر روز

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

هر روز 5-6 باراز سبزیجات (در صورت امکان با پوست) تازه، منجمد، خشک یا کنسروی کم نمک استفاده کنید.

What is a serve of vegetable?  
میزان مصرف سبزیجات در هر وعده

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps  
مصرف سبزیجات سرخ کرده از قبیل چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی حلقه ای را محدود کنید

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

حداقل دو بار در روز میوه مصرف کنید (درصورت امکان با پوست). شما می توانید میوه تازه، پخته، منجمد یا خشک شده، کمپوت میوه همراه با آب میوه طبیعی (نه شربت آن) را مصرف کنید.

What is a serve of fruit?  
میزان مصرف میوه جات در هر وعده

Some fruits have long been used to keep bowels regular  
از دیرباز بعضی میوه ها برای منظم نگه داشتن کار معده و روده مصرف می شدند

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

غذاهای محتوی غلات با فیبر بالا (سبوس دار یا غلات سبوس دار) را به جای غذاهای با غلات سفید یا تصفیه شده انتخاب کنید

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals  
غلات مخصوص صبحانه با فیبربالا یا سبوس دار را انتخاب کنید

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
• جو دو سر، شوربا، غلات مخصوص صبحانه با فیبر بالا و سفید یا سبوس دار طبیعی

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

به غلات مخصوص صبحانه خود فیبر اضافه کنید

• مغزها یا دانه ها برای مثال LSA (تخم بزرک، تخم آفتابگردان و بادام) را به صبحانه خود اضافه کنید
• 1 یا 2 قاشق غذاخوری دانه یا سبوس بزرک را به صبحانه خود اضافه کنید
• غلات مورد نظر خود را با غلات مخصوص صبحانه دارای فیبر بالا مخلوط کنید

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

نان سبوس دار یا نان دارای غلات، نان تست شده، نان ساندویچی، نان گرد، پاستا یا برنج را انتخاب کنید

• نان سبوس دار یا دارای سبوس غلات، نان ساندویچی، نان گرد، نان لواش، تافتون یا نان چاودار سیاه
• پاستای قهوه ای (یا مخلوطی از پاستای قهوه ای و پاستای سفید)
• برنج قهوه ای یا خودرو (یا مخلوطی از برنج سفید و برنج قهوه ای)
• ورقه های سبوس دار لازانیا
• برنج سبوس دار سرخ شده با ریزالو و زرد چوبه هندی
• نان ترد و خشک دارای غلات به جای کلوچه های سفید

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

هنگام پخت یا تهیه غذا غلات با فیبر بالا را به غذای خود اضافه کنید

• سوپ ها: لوبیا، عدس، لپه یا جو بیفزایید
• سالاد ها: از غازپای، برنج قهوه ای، برنج خودرو، گندم سیاه، بلغور گندم برای مثال تابولی
• پخت:
  • به جای آرد سفید از آرد سبوس دار یا جو دو سر استفاده کنید برای مثال نوعی کلوچه که گرماگرم با کره می خورند، یا کیک بدون شیرینی نازک و روکش کیک بدون شیرینی از جو دو سر
  • زمانی که فرآورده ای کاملا ورآمده و پف کرده لازم دارید مانند کلوچه یا کیک، نصفی از آرد سفید مخلوط با نصفی آرد سبوس دار استفاده کنید
  • از خرده نان دارای غله سبوس دار به جای نان سفید برای نرم کردن ماهی یا مرغ استفاده کنید

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

به رژیم غذایی خود لوبیاجات، مغز تنقلات و دانه ها را به طور مرتب اضافه کنید

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

صبحانه

• روی غلات مخصوص صبحانه مغز تنقلات و دانه ها را بپاشید
• لوبیای پخته و یا خمیر بادام زمینی را روی تست با فیبر بالا میل نمایید

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

پختن یا تهیه وعده غذایی

• عدس، جو یا لپه را به سوپ یا غذاهایی مانند لازانیا، غذای مرکب از گوشت و آرد یا خورشت اضافه کنید و یا غذاهای محتوی لوبیاجات مانند عدسی
• انواع لوبیا را به غذاهای پاستای خود از قبیل اسپاگتی بلونز، کنکارنه فلفلی یا تاکوس اضافه کنید.

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

انواع سالاد

لوبیای کنسروی، مخلوط 4 نوع لوبیا، نخود و مغز برشته تنقلات را به سالاد اضافه کنید.

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

خوراک مختصر

• تنقلات (مغز های بدون نمک و میوه های خشک شده)
• پاپ کورن - ساده یا اندکی نمکی
• کلوچه غلات سبوس دار و هموس

What about fluids?  
اطلاعاتی در مورد تامین مایعات بدن

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

وجود فیبر و آب با هم موجب اعتدال در بدن ما می شوند. بدون وجود مایعات کافی در بدن، افزودن فیبرها به مواد غذایی ممکن است باعث یبوست شود بنابراین هر روز باید مایعات کافی بنوشید.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

چه نوشیدنی هایی باید انتخاب کنیم؟

آب بر تمامی نوشیدنی های شکردار (از قبیل نوشابه های غیر الکلی، نوشابه های با طعم میوه ای، نوشابه های مخصوص ورزشکاران، نوشابه های انرژی زا) و آبمیوه ارجحیت دارد چون آب دارای هیچ گونه کالری نبوده و در نتیجه باعث اضافه وزن نمی شود. آب همچنین از نوشابه های غیرالکلی رژیمی و آبمیوه بهتر است چون میزان اسیدیته این نوشابه ها می تواند روکش سخت دندان های ما را تجزیه کند و از بین ببرد.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

میزان مصرف مایعات

بعنوان یک قاعده کلی باید گفت هر روز باید 1.5 – 2 لیتر (6-8 لیوان) مایعات بنوشیم مگر آن که دکتر توصیه دیگری کرده باشد. در هوای گرم و هنگام ورزش بدن به مایعات بیشتری نیاز دارد.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

اطلاعاتی در مورد چای و قهوه

• چای و قهوه می توانند بخشی از مایعات بدن را تامین کنند
• در صورت بی اختیاری ادرار باید میزان مصرف چای و قهوه (یا نوشابه های کافئین دار) را کم کنید. در صورتی که علاقه مند هستید می توانید با متخصص بهداشت مسئله را مطرح نمایید

Boosting your fibre: slowly does it  
افزایش میزان مصرف فیبر: این کار را کم کم انجام دهید

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
• میزان مصرف فیبر خود را کم کم افزایش دهید. برای جلوگیری از گاز و نفخ معده و نیز درد شکم و اسهال از افزایش ناگهانی مصرف فیبر خود داری کنید.
• نوشیدن زیاد مایعات عملکرد فیبرها را بهتر می کند و در نتیجه با افزایش میزان مصرف فیبر مایعات بیشتری بنوشید.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

مکمل های فیبری

از جایگزینی مکمل های فیبری یا غذاهای با منابع کنسانتره فیبر مانند سبوس گندم یا شپشه های جهنده گیاهی برای رفع کمبود فیبراجتناب کنید. این مکمل ها ممکن است فیبر کافی به بدن شما برسانند ولی از مصرف مخلوط فیبر که برای حفاظت از معده و روده لازم است محروم می شوید. در صورتی که فکر می کنید به یک مکمل فیبری نیاز دارید و اطلاعات بیشتری در این مورد می خواهید با یک متخصص بهداشت یا تغذیه مشورت نمایید.