Healthy Diet and Bowels in Croatian

The following foods are fibre rich

Slijedeće namirnice su bogate vlaknima

Vegetables and fruits

Povrće i voće

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Hrana od žitarica – s visokim postotkom vlakana

• Cerealije za doručak s visokim postotkom vlakana poput prirodnih muesli, cerealije koje sadrže mekinje i zobene cerealije
• Kruh, pecivo, pogačice i krekeri s visokim postotkom vlakana (od integralnog, cjelovitog ili zrnatog brašna)
• Smeđa riža, divlja riža ili smeđa tjestenina
• Žitarice poput ječma, heljde, burgula, čia, kukuruz, proso, zob, kuinoa, riža, raž, krupica, sirak, spelt i pšenica

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Grahorice (mahunarke)

Sve vrste graha i graška su bogate vlaknima, a primjeri uključuju slijedeće vrste graha: ‘black-eyed beans’, ‘borlotti beans’, ‘butter beans’, ‘cannelini beans’, slanutak, ‘haricot beans’, ‘kidney beans’, leću, ‘lima beans’, ‘mung beans’, soju i lomljeni grašak. Hrana od ovih grahorica, kao što je humus, bogata je vlaknima.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Orašasti plodovi i sjemenke

Sve sjemenke poput lana, suncokreta, sezama i maka kao i svi orašasti plodovi poput badema, indijskih oraščića, lješnjaka, makadamija, kikirikija, pinjola, pistacija i oraha.

How much fibre should I have?

Koliko vlakana je potrebno konzumirati?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Cilj je svakodnevno konzumirati najmanje 25–30g vlakana Za količinu vlakana u različitim namirnicama pogledajte tablicu u nastavku.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Da biste postigli 25–30g vlakana dnevno, pokušajte slijedeće:

1. Jedite puno povrća (potrudite se svakodnevno konzumirati 5–6 porcija)
2. Pojedite barem dvije porcije voća svaki dan (s korom ako je moguće)
3. Birajte hranu od žitarica s puno vlakana (integralnih ili cjelovitih) češće nego od bijelog i rafiniranog brašna
4. U prehranu redovito uključite razne vrste graha, orašastih plodova i sjemenki

Getting enough fibre each day

Svakodnevno konzumiranje dovoljne količine vlakana

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Konzumirajte svakodnevno najmanje 5–6 porcija povrća (plus koru ako je jestiva) svježeg, smrznutog, suhog ili konzerviranog povrća s malo soli.

What is a serve of vegetable?
Što je porcija povrća?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Ograničite konzumiranje prženog povrća kao što su ‘chips’ ili ‘crisps’

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Konzumirajte svakodnevno barem dvije porcije voća (plus koru ako je moguće). Voće može biti svježe, pirjano, smrznuto, sušeno ili konzervirano u prirodnom soku (ne u sirupu).

What is a serve of fruit?
Što je porcija voća?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Neke vrste voća se odavno koriste za urednu stolicu

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Konzumirajte hranu od žitarica s visokim postotkom vlakana (integralnih ili cjelovitih) češće od onih s bijelim ili rafiniranim brašnom.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Odaberite cerealije za doručak s visokim postotkom vlakana ili od cjelovitih žitarica

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• Zob, zobena kaša, prirodni muesli, pšenica s visokim postotkom vlakana ili cerealije s mekinjama

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Dodajte vlakna svojim omiljenim cerealijama koje jedete za doručak

• Pospite ih orasima ili sjemenkama, npr. LSA (lan, suncokret i badem)
• Dodajte 1–2 žlice mekinja ili lanenog sjemena
• Pomiješajte cerealije koje volite s cerealijama koje sadrže visoki postotak vlakana

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

Odaberite kruh od neprosijanog brašna ili zrnati kruh, tost, peciva, ‘pita bread’, tjesteninu ili rižu

• Kruh od neprosijanog brašna ili kruh od cjelovitog brašna, peciva, pita, ‘lavish’, ‘mountain bread’ ili kruh od tamne raži
• Integralna tjestenina (ili izmiješati integralnu tjesteninu s bijelom tjesteninom)
• Smeđa ili divlja riža (ili mješavina bijele riže sa smeđom rižom)
• Tijesto za lazanju od integralnog brašna
• Integralna riža u ‘stir frys’, rižotu i curryu
• Zrnati svježi kruh umjesto bijelih krekera

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Dodati žitarice s visokim postotkom vlakana kod kuhanja i pripreme jela

• Juhe: dodati grah, leću, lomljeni grašak ili ječam
• Salate: koristiti kuinou, smeđu rižu, divlju rižu, heljdu ili burgul, na primjer tabouli
• Pečenje:
  • Koristiti integralno brašno ili zob umjesto bijelog brašna, za jela poput ‘muffins’, ‘pikelets’ ili ‘oat crumble toppings’
  • Kada je potrebno napraviti nešto od dizanog tijesta, poput ‘scones’ ili kolača, koristiti mješavinu pola bijelog brašna s pola integralnog brašna
  • Koristiti mrvice od kruha od cjelovitog brašna umjesto mrvica od bijelog kruha za pohanje ribe ili piletine

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

U prehrano redovito uključiti grah, orašaste plodove i sjemenke

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Doručak

• Cerealije za doručak posuti orašastim plodovima i sjemenkama
• Probajte grah ili pastu od kikirikija jesti na tostu koji sadrži visok postotak vlakana

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Kuhanje ili pripremanje obroka

• Dodati leću, nemljeveni ječam ili lomljeni grašak u juhe i jela kao što su lazanja, složenci variva, ili odaberite jela od graha kao što je ‘dahl’
• Dodati grah u jela od tjestenine poput špageta bolognese, ‘burritos’, ‘chilli con carne’ ili ‘tacos’

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Salate

Dodati konzervirani grah, mješavinu četiri vrste graha, slanutak ili pržene oraščiće

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

Grickalice

• Mješavina uz tjelovježbu (nesoljenih orašastih plodova i suhog voća)
• Kokice – obične ili blago posoljene
• Krekeri od cjelovitog zrna i humus

What about fluids?
A što je s tekućinama?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Kombinacija vlakana i vode održava urednu stolicu. Bez dovoljno tekućine, povećano unošenje vlakana može dovesti do zatvora, zato svaki dan pijte dosta tekućine.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Koja vrste napitaka trebam piti?

Poželjno je piti vodu umjesto napitaka s dodatkom šećera (kao što su bezalkoholni napici, ‘cordial’, sportski i energetski napici) i voćni sok, jer voda nema kalorija i neće dovesti do debljanja. Voda je također poželjnija od dijetalnih napitaka ili voćnog soka jer kiselost tih napitaka može oštetiti zubnu caklinu.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Koliko?

U pravilu, cilj je popiti 1.5–2 litre tekućine dnevno (6–8 čaša) osim ako je liječnik dao drugačiji savjet. Više tekućine je potrebno po vrućem vremenu i prilikom tjelovježbe.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Što je s čajem i kavom?

• Čaj i kava mogu se uračunati u ukupnu količinu unesene tekućine
• Čaj i kavu (ili napitke s kofeinom) možda treba smanjiti ako imate urinarnu inkontinenciju. O ovome porazgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom za inkontinenciju ako imate bilo kakvih nedoumica.

Boosting your fibre: slowly does it
Povećanje unosa vlakana: polako to postižite

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• Polako povećavajte unos vlakana. Unosite po jednu promjenu tjedno kako biste izbjegli plinove, nadutost, grčeve i proljev od prebrzog nakupljanja velike količine vlakana.
• Dosta tekućine pomaže da vlakna imaju bolji učinak, zato pijte više kako biste mogli povećati unos vlakana.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Dodaci vlaknima

Izbjegavajte nadoknaditi mali unos vlakana oslanjajući se uglavnom na dodatke bogate vlaknima ili hranu s koncentriranim izvorom vlakana kao što su mekinje i ‘psyllium husk’. Oni vam mogu dati dovoljno vlakana, ali propuštate unijeti mješavinu vlakana koja je potrebna kako bi se zaštitila crijeva. Ako smatrate da vam je potreban dodatak vlakana i o tome želite dobiti više informacija, porazgovarajte sa stručnjakom za inkontinenciju ili dijetetičarom.