Healthy Diet and Bowels in Dari

The following foods are fibre rich

غذاهای ذیل سرشار از الیاف اند

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates. 

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات و میوه های تازه، قطعي، یخ زده یا خشک مانند کشمش، انجیر، آلو و خرما را انتخاب کنید.

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

غذاهای حبوبات – گزینه های پر الیاف

• سیریال صبحانه پر الیافمانند موسلی طبیعی، سیریال های سبوس دار و سیریال های جودوسره
• نان خشک پر الیاف (سبوس دار، گندم دار یا حبوبات دار)
• برنج نصواری، برنج وحشی یا مکرونی های نصواری
• حبوباتی مانند جو، گندم سیاه، بورغل، چیا (chia)، جواری، میلیت (millet)، جودوسره، کینوا (quinoa)، برنج، جودر، سیمولینا، جواری خوشه ای، سپلت (spelt) و گندم

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

لوبیا ها (حبوبات)

همه لوبیا ها و پلی ها سرشار از الیاف هستند بشمول: لوبیای چشم-سیاه، لوبیای برولوتی، لوبیای نرم، لوبیای کنه لینی، نخود، لوبیای هریکوت، لوبیای قرمز، ماش، لوبیای لیما، لوبیای منگ، لوبیای سوی و نخود میده. غذاهای تهیه شده از اینها مانند حمس سرشار از الیاف اند.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

مغزیات و تخم نباتات

همه تخم های نباتات مانند تخم کتان، تخم گل افتاب پرست، کنجد، خشخاش، و همه مغزیات مانند بادام، بادام زمینی، فندق، مکادامیا، پینت جلغوزه، پسته و چهارمغز.

How much fibre should I have?

چه مقدار الیاف باید بخورم؟

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

بین 25 الی 30 گرام در روز را مد نظر بگیرید جدول زیر را برای مقدار الیاف در غذاهای مختلف نگاه کنید.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

برای نیل به هدف تغذیه 25 الی 30 گرام الیاف در روز، نکات زیر را رعایت کنید:

1. مقدار زیاد سبزیجات بخورید (5 الی 6 خوراک روزانه)
2. حداقل دو خوراک میوه را در روز انتخاب کنید (با پوست آن در صورت امکان)
3. غذاهای حبوبات پر الیاف (سبوس دار یا گندم دار) را نسبت به نوع سفید یا تصفیه شده آن استفاده کنید
4. در رژیم غذایی تان لوبیاها، مغزیات و تخم های نباتات را بطور مداوم علاوه کنید

Getting enough fibre each day

خوردن مقدار کافی الیاف در روز

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

حداقل 5 الی 6 خوراک سبزیجات (همراه با پوست آن در صورت امکان) تازه، یخ زده، خشک یا سبزیجات کنسرو شده کم نمک را روزانه انتخاب کنید.

What is a serve of vegetable?

یک خوراک سبزیجات چه مقدار است؟

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps

مصرف سبزیجات سرخ شده مانند کچالو یا چیزهای بریان شده را محدود سازید

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

حداقل دو خوراک سبزیجات را روزانه مصرف کنید (با پوست آن درصورت امکان). می توانید میوه های تازه، جوشانده، یخ زده، خشک یا کنسرو شده در آب (نه در شربت) را انتخاب کنید.

What is a serve of fruit?

یک خوراک میوه چه مقدار است؟

Some fruits have long been used to keep bowels regular

بعضی میوه ها برای خوب کار کردن معده استفاده می گردند

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

به عوض استفاده از غذاهای نوع سفید یا تصفیه شده، از سیریال های پر الیاف (سبوس دار یا گندم دار) استفاده کنید.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals

سیریال های صبحانه پر الیافیا گندم دار را انتخاب کنید

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
• جودوسره، پاریج، موسلی طبیعی، گندم پر الیافیا سیریال های سبوس دار

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

الیاف ها را به سیریال صبحانه مورد علاقه تان اضافه کنید

• مغزیات یا تخم های نباتات مانند LSA (تخم زغر، تخم گل افتاب پرست و بادام) را به سیریال تان علاوه کنید
• 1 یا 2 قاشق نانخوری سبوس یا تخم زغر را علاوه کنید
• سیریال دلخواه تانرا با یک سیریال پر الیاف مخلوط کنید

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

نان خشک سبوس دار یا گندم دار، نان خشک سرخ شده، نان رول، نان پیته، مکرونی ها یا برنج را انتخاب کنید

• نان سبوس دار یا گندم دار، نان رول، نان پیته، نان لواش، نان ماونتن (mountain) یا نانهای جودر سیاه
• مکرونی های نصواری (یا مخلوطی از مکرونی های نصواری و سفید)
• برنج نصواری یا طبیعی (یا مخلوطی از برنج نصواری با سفید)
• ورقه های لوزانیای سبوس دار
• برنج پوست دار سرخ شده، رزیتو و قورمه کاری
• بیسکوت گندمی به عوض بیسکوت های سفید

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

حبوبات پر الیافرا درهنگام پختن یا آماده کردن غذای تان علاوه کنید

• سوپ ها: لوبیا ها، ماش، دال و جو را علاوه کنید
• سالاد ها: از کینوا، برنج نصواری، گندم سیاه یا گندم میده برای غذاهایی مانند تبولی استفاده کنید
• سالاد ها: از کینوا، برنج نصواری، گندم سیاه یا گندم میده برای غذاهایی مانند تبولی استفاده کنید
  • از آرد یا جودوسره سبوس دار به عوض آرد سفید برای پختن نان کلچه ای یا نان کیکی استفاده کنید
  • برای پختن محصولاتی مانند بیسکوت یا کیک، از مخلوط آرد سفید و آرد سبوس داراستفاده کنید
  • ماهی یا مرغ را قبل از پختن با آرد سبوس دار به عوض آرد سفید سخاری کنید

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

لوبیا ها، مغزیات و تخم نباتات را همیشه در رژیم غذایی تان علاوه کنید

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

چای صبح

• بالای سیریال صبحانه تان مغزیات یا تخم نباتات را علاوه کنید
• لوبیای پخته شده یا خمیره بادام زمینی را روی نان خشک سرشار از الياف امتحان کنید

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

در وقت پختن یا آماده کردن غذا

• انواع ماش ها، جو یا دال ها را به غذاهایی مانند لوزانیا و قورمه هایتان علاوه کنید و یا غذاهایی را انتخاب کنید که دارای دال باشند
• لوبیا ها را به غذاهای مکرونی مانند اسپاگتی، بریتو، گوشت کوفته پاشان یا تاکو علاوه کنید

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

سالادها

لوبیا های کنسرو شده، لوبیای مخلوط، نخود یا مغزیات بریان شده را علاوه کنید

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

غذای های سبک

• میوه های خشک مخلوط (مغزیات بدون نمک و میوه های خشک)
• پُله – ساده و کم نمک
• بیسکوت های گندمی و حمس

What about fluids?

در مورد مایعات چطور؟

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

الیاف و مایعات به کمک همدیگر در قسمت ملایم کارکردن معده ما مؤثر اند. مصرف زیاد الیاف بدون گرفتن مایعات کافی ممکن است منجر به بروز قبضیت گردد، لهذا همیشه سعی کنید که روزانه مایعات کافی بنوشید.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

چه نوع مایعات را باید انتخاب کنم؟

نوشیدن آب بر نوشابه های شیرین (مانند نوشابه های شکردار، شربت ها، نوشابه های انرجی زا یا سپورتی) و آب میوه ترجیح داده می شود زیرا آب دارای کالوری نمی باشد و در نتیجه باعث ازدیاد وزن تان نمی گردد. همچنان آب بخاطری بر نوشابه های چاق نکردنی و آب میوه ها ترجیح داده می شود که اسیدی بودن این چنین نوشابه ها باعث خراب شدن مینای دندان می گردد.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

چه مقدار؟

بصورت عموم 1.5 الی 2 لیتر مایعات (6 الی 8 گیلاس) در روز کافی است مگر اینکه داکتر تان طور دیگری توصیه کرده باشد. در زمان ورزش و هوای گرم ممکن است به مقدار بیشتر مایعات ضرورت داشته باشید.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

راجع به چای و قهوه چطور؟

• چای و قهوه می تواند بحیث جزئی از مایعات روزمره تان محسوب شوند
• درصورت ابتلا به مشکل عدم کنترول پیشاب، بهتر است که نوشیدن چای و قهوه (یا نوشابه های کافئین دار) را کاهش دهید. اگر مطمئن نیستید، می توانید با یک متخصص صحی کنترول پیشاب مشورت نمائید

Boosting your fibre: slowly does it

بالابردن مصرف الیاف تان: بطور تدریجی

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
• مصرف الیاف تانرا بتدریج زیاد کنید. سعی کنید که یک نوع تغیر در هفته در غذایتان وارد کنید تا از بروز مشکلاتی مانند باد، نفخ، گرفتگی و اسهال ناشی از خوردن زیاد الیاف جلوگیری کنید.
• نوشیدن مایعات زیاد کمک می کند که الیاف بهتر جذب شوند، لهذا درضمن مصرف بیشتر الیاف سعی کنید مایعات بیشتر نیز بنوشید.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

الیاف مکمل

سعی نکنید که برای جبران کردن یک رژیم غذایی کم الیاف به خوردن الیاف ها یا غذای پُرالیاف مانند سبوس یا پوست دار اتکا کنید. اگرچه ممکن است که این نوع مکمل ها الیاف کافی را برایتان تهیه کنند اما فاقد همه نوع الیاف هایی اند که برای محافظت معده تان ضرور می باشد. اگر احساس می کنید که به یک الیاف مکمل ضرورت دارید و دوست دارید که معلومات بیشتر در این مورد کسب کنید، با یک متخصص غذا یا متخصص صحی کنترول پیشاب مشورت نمائید.