Healthy Diet and Bowels in Indonesian

The following foods are fibre rich

Makanan-makanan berikut ini kaya akan serat

Vegetables and fruits

Sayur-mayur dan buah-buahan

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Makanan sereal – pilihan-pilihan yang seratnya tinggi

• Sereal yang seratnya tinggi seperti natural muesli, bran (kulit ari gandum) dan oat (gandum)
• Roti (wholemeal, wholegrain atau grainy), roti bulat, roti pipih dan roti biskuit (crackers) yang berserat tinggi
• Beras coklat/merah, beras liar (wild rice) atau pasta coklat
• Biji-bijian seperti barley, buckwheat, burghul, chia, jagung, jawawut (millet), haver, quinoa, beras, gandum hitam (rye), semolina, sorgum, spelt dan gandum

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Buncis (polongan/legum)

Semua buncis dan kacang polong kaya akan serat dan contoh-contohnya termasuk: kacang bermata hitam (black-eyed beans), kacang borlotti, kacang butter, kacang cannelini, kacang chickpeas, kacang haricot, kacang merah, miju-miju (lentil), kacang lima, kacang hijau, kacang kedelai dan kacang kapri. Makanan yang dibuat dari bahan-bahan ini, seperti hummus, kaya akan serat.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Semua biji-bijian seperti flax, biji bunga matahari, wijen dan biji apiun (poppy seeds) dan semua kacang-kacangan seperti buah badam (almond), biji jambu monyet, hazelnuts, kacang makadamia, kacang tanah, kacang pinus, biji kenari hijau (pistachio) dan walnut (semacam kenari).

How much fibre should I have?

Berapa banyak serat harus saya makan?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Usahakan paling sedikit 25–30 gram serat setiap hari Lihat bagan di bawah ini untuk melihat banyaknya serat dalam berbagai makanan.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Untuk membantu anda mendapat 25–30g serat setiap hari, cobalah yang berikut ini:

1. Banyak makan sayuran (usahakan 5–6 porsi setiap hari)
2. Pilihlah paling sedikit dua porsi buah setiap hari (dengan kulitnya kalau mungkin)
3. Pilihlah bahan sarapan yang berserat tinggi (wholemeal atau wholegrain) lebih sering daripada roti putih atau jenis yang banyak terolah (refined)
4. Masukkan juga buncis-buncisan, kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur ke dalam makanan anda

Getting enough fibre each day

Memperoleh cukup serat setiap hari

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Pilihlah paling sedikit 5–6 ‘serve’ (porsi) sayuran setiap hari (termasuk kulitnya kalau dapat dimakan) dari sayur yang segar, dibekukan, dikeringkan atau dikalengkan dengan sedikit garam.

What is a serve of vegetable?
Apa artinya satu ‘serve’ (porsi) sayuran?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Batasi makan sayuran goreng seperti kentang goreng atau kripik

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Pilihlah paling sedikit dua ‘serve’ buah setiap hari (dengan kulitnya kalau mungkin). Anda dapat makan buah yang segar, direbus, dibekukan atau buah yang dikalengkan dalam jus alami (bukan sirup).

What is a serve of fruit?
Apa artinya satu ‘serve’ buah-buahan?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Beberapa macam buah sudah lama dipakai untuk membuat orang teratur buang air besar

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Pilihlah sereal sarapan yang berserat tinggi (wholemeal atau wholegrain) lebih sering daripada roti putih atau jenis yang banyak terolah (refined).

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Pilihlah sereal sarapan pagi yang berserat tinggi atau yang dari wholegrain (biji-bijian yang tidak banyak terolah)

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• Haver (oat), bubur, muesli alami, gandum atau kulit ari gandum (bran) yang berserat tinggi

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Tambahkan serat pada sereal sarapan pagi yang anda gemari

• Tambahkan kacang atau biji misalnya LSA (linseed, sunflower and almond - biji rami, biji bunga matahari dan badam)
• Tambahkan 1–2 sendok makan kulit ari gandum atau biji flax
• Campurkan sereal yang anda gemari dengan sereal sarapan yang berserat sangat tinggi

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

Pilihlah roti dari wholemeal atau grainy (berserat), roti bakar, roti gulung, roti pita, pasta atau nasi

• Roti dari wholemeal atau wholegrain, roti gulung, lavosh, roti pipih (mountain bread) atau roti gandum hitam
• Pasta berwarna coklat (atau campurlah pasta coklat dengan pasta putih)
• Nasi merah atau nasi dari padi liar (atau campur nasi putih dengan nasi merah)
• Lembaran lasagna terbuat dari wholemeal
• Nasi wholemeal dalam goreng tumis, risotto dan sayur kari
• Roti kripik berserat dan bukannya roti kripik putih

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Tambahkan biji-bijian yang berserat tinggi ketika memasak atau menyiapkan makanan

• Sup: tambahkan kacang, miju-miju (lentil), kacang prei/kapri atau barley (gerst)
• Selada: pakailah quinoa, nasi merah/coklat, nasi padi liar, soba (buckwheat) atau cracked wheat (bulgur) misalnya tabouli
• Membakar roti:
  • Pakailah tepung terigu atau gandum wholemeal dan bukannya tepung terigu putih, misalnya waktu membuat muffins, kue dadar atau taburan pada kue dari gandum
  • Jika diperlukan hasil yang menggembung misalnya scones atau kue pakailah setengah tepung terigu putih dan setengah tepung terigu wholemeal
  • Gunakanlah remah-remah roti wholegrain daripada remah roti putih untuk meremah ikan atau daging ayam

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Seringlah masukkan kacang buncis, kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan anda

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Sarapan

• Percikkan kacang dan biji-bijian di sereal sarapan anda
• Coba kacang panggang atau selei kacang di roti panggang yang berserat tinggi

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Memasak atau menyiapkan makanan

• Tambahkan lentil, barley utuh atau kacang kapri/perei pada sup atau masakan seperti lasagna, casserole atau masakan berkuah, atau pilih masakan yang bahan utamanya kacang seperti dahl
• Tambahkan kacang ke masakan dari pasta seperti spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne atau taco

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Selada:

Tambahkan kacang kalengan, campuran empat kacang (four-bean mix), chickpeas (kacang arab) atau kacang yang disangrai

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

Makanan camilan

• Trail mix (makanan ketika berjalan di hutan) terdiri dari kacang tanpa garam dan buah-buahan yang dikeringkan
• Brondong jagung – tanpa apa-apa atau bergaram sedikit
• Kripik wholegrain dan hummus

What about fluids?
Bagaimana dengan cairan?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Serat dan air bekerja bersama menjaga kita teratur buang air besar. Tanpa cukup cairan, penambahan serat dapat menyebabkan konstipasi (sembelit), jadi selalulah minum cukup air setiap hari.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Minuman apa yang sebaiknya saya pilih?

Air putih lebih baik daripada minuman bergula (seperti minuman ringan, cordials, minuman sport dan minuman energi) dan jus buah, karena air putih tidak berkalori dan tidak akan mengakibatkan penambahan berat tubuh. Air putih lebih baik daripada minuman bergula (seperti minuman ringan, cordials, minuman sport dan minuman energi) dan jus buah, karena air putih tidak berkalori dan tidak akan mengakibatkan penambahan berat tubuh.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Berapa banyak?

Secara umum usahakanlah minum 1.5–2 liter (6-8 gelas) cairan setiap hari kecuali jika disuruh lain oleh dokter anda. Lebih banyak air mungkin perlu ketika udara panas atau ketika berolah raga.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Bagaimana dengan teh atau kopi?

• Teh dan kopi dapat dihitung sebagai bagian dari cairan yang perlu diminum
• Teh dan kopi (atau minuman yang mengandung kafein) mungkin perlu dikurangi jika anda sukar menahan kencing. Bicarakanlah hal ini dengan ahli kesehatan soal kontinensia (menahan buang air besar atau kecil) jika ada yang mengkhawatirkan anda

Boosting your fibre: slowly does it
Menambah banyaknya serat yang dimakan: lakukan perlahan-lahan

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• Tambahkan serat sedikit demi sedikit. Coba lakukan satu perubahan per minggu untuk menghindari gas (kentut), perut kembung dan mencret dari penumpukan serat secara terlalu cepat.
• Banyak air membantu serat bekerja lebih baik, jadi minumlah lebih banyak air selagi anda menambahkan serat.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Serat tambahan (fibre supplement)

Cobalah hindari mengimbangi makanan berserat rendah dengan mengandalkan diri terutama pada serat tambahan atau makanan dengan serat terkonsentrasi seperti bran (kulit ari gamdum) atau dedak psyllium. Ini mungkin memberi anda cukup serat tetapi anda tidak mendapat campuran serat-serat yang diperlukan untuk melindungi usus anda. Jika anda merasa perlu serat tambahan dan ingin informasi lebih banyak, bicaralah dengan ahli kesehatan soal kontinensia atau ahli gizi (Dietitian).