Healthy Diet and Bowels in Tamil

The following foods are fibre rich

பின்வரும் உணவுகள் நார்ச்சத்து (சக்கை) செறிந்தவையாகும்

Vegetables and fruits

மரக்கறிகளும் பழங்களும்

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

தானிய உணவுகள் - அதிகளவு நார்ச்த்துத் தெரிவுகள்

• இயற்கையில் கிடைக்கும் பழ வற்றல், விதைகளின் தவிடு, ஓட்ஸ் தானியம், போன்ற அதிகளவு நார்கொண்ட காலை உணவுத் தானியங்கள்
• பாண், உருண்டைப்பாண்கள், தட்டைப்பாண், பிஸ்கட் பெருமளவு நார்களைக் கொண்டவை (கோதுமை, கோதுமைத்தானியம், விதைகள்)
• பழுப்புநிற அரிசி, காட்டரிசி அல்லது பழுப்புநிறக் கோதுமை உணவு
• வால் கோதுமை, கோதுமை, சீயா, சோளம், தினை, ஓட்ஸ், சாமை, அரிசி, புல்லரிசி, ரவை, செந்தினை குரக்கன், போன்ற தானியங்கள்

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

அவரையினம் (பட்டாணிக்கடலை)

எல்லாவித அவரையினங்களும் கடலைகளும் செறிவான நார்களைக்கொண்டவையாகும். உதாரணம்:வெள்ளைக்காராமணி, பட்டர் பீன்ஸ், கானேலினி பீன்ஸ், கொண்டைக் கடலை, பிரஞ்சு அவரை, காராமணி மைசூர்ப்பருப்பு, மொச்சை, பாசிப்பயறு, சோயா அவரை, உடைத்த கடலை. இவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ‘ஹியூமுஸ்’ (கடலை, எண்ணை, வெள்ளைப்பூண்டு கலந்த உணவு) போன்ற உணவு பெருமளவு நார்களைக் கொண்டவையாகும்.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

பருப்புக்களும் விதைகளும்

சணல், சூரியகாந்தி, எள்ளு, கசகசா போன்ற எல்லா விதைகளும் பாதாம், முந்திரி,’ ஹசல்நட்ஸ்’, ‘மகடாமியா’, வேர்க்கடலை, தேவதாரு விதை, ‘பிஸ்தாசியொஸ்’, வாதுமை போன்ற எல்லாவிதப் பருப்புக்களும்.

How much fibre should I have?

எவ்வளவு நார்ச்சத்தை நான் உட்கொள்ள வேண்டும்?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

ஒவ்வொரு நாளும் ஆகக்குறைந்தது 25 – 30 கிராம் நார் உணவை இலக்கு வைக்கவும் வேறுபட்ட உணவுகளிலே உள்ள நாரின் அளவைக் கீழே காணப்படும் அட்டவணையில் பார்க்கவும்.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

ஒவ்வொரு நாளும் 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து பெற உதவுவதற்காகப் பின்வருவனவற்றை முயற்சித்துப் பார்க்கவும்:

1. நிறைய மரக்கறிகளை உண்ணவும் (ஒவ்வொரு நாளும் 5-6 தடவை பரிமாறவும்)
2. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரு தடவைகளாயினும் பழங்களைத் தெரிவுசெய்யவும்
3. அடிக்கடி வெள்ளை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட வகைகளை விட நார்ச்சத்து வளமுள்ள தானிய உணவைத் (கோதுமை அல்லது கோதுமைத்தானியம்) தெரிவு செய்யவும்.
4. உங்கள் உணவில் தவறாமல் அவரை, பருப்புக்கள், விதைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

Getting enough fibre each day

போதியளவு நார்ச்சத்து உணவை ஒவ்வொரு நாளும் எடுக்கவேண்டும்

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

ஒவ்வொரு நாளும் ஆகக்குறைந்தது 5-6 முறை மரக்கறிகளைத் தெரிவு செய்து பரிமாறிக்கொள்ளவும்.

What is a serve of vegetable?
மரக்கறிப் பரிமாற்றம் ஒன்று என்றால் என்ன?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
உருளைக்கிழங்குப் பொரியல், நொறுக்குத்தீனி போன்ற வறுத்த மரக்கறிகளை உட்கொள்ளும் அளவை மட்டுப்படுத்தவேண்டும்

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

ஒவ்வொரு நாளும் பழங்களை விரும்பித் தெரிவு செய்து இருமுறையாவது பரிமாறவும் (முடிந்தளவு பழத்தோலையும் சேர்த்துக் கொள்ளவும்) உடன் பறித்த, சுண்டிய, குளிரூட்டப்பட்ட, உலர்ந்த, அல்லது இயல்பான சாறுடன் (இனிப்புப் பாகு அல்ல) தகரத்திலடைக்கப்பட்ட பழங்களை நீங்கள் உண்ணலாம்.

What is a serve of fruit?
ஒரு பழங்கள் பரிமாற்றம் என்றால் என்ன?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
மலக்குடலை ஒழுங்காக வைத்துக்கொள்ளச் சில பழங்கள் நீண்டகாலமாக உபயோகிக்கப்படுகின்றன

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

வெள்ளை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகளைக் காட்டிலும் நாருணவு கூடிய தானிய உணவுகளைத் (கோதுமை அல்லது கோதுமை தானியங்கள்) தெரிவு செய்யவும்.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
செறிந்த நார்கொண்ட தானிய உணவை அல்லது கோதுமைத் தானியக் காலை உணவைத் தெரிவுசெய்க

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• ஓட்ஸ், கூழ், இயற்கையான மியூஸ்லி ’, நார்கூடிய கோதுமை அல்லது தவிட்டுடனான தானியம்

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

உங்களுக்கு விரும்பிய காலைத் தானிய உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை:

• பருப்புக்கள், விதைகளைத் தூவவும் உ+ம்: LSA (ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி, பாதாம் பருப்பு)
• 1-2 மேசைக்கரண்டி தவிடு அல்லது ஆளி விதைகளைச் சேர்க்கவும்
• உங்களுக்கு விருப்பமான சீரியலை நார்ச்சத்து நிறைந்த காலைத் தானிய உணவுடன் (சீரியலுடன்) கலக்கவும்

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

கோதுமை பாண் அல்லது தானிய பாண், பொரியல், ரோல்ஸ், பிற்றா பாண், பாஸ்ரா அல்லது சோறு

• கோதுமைப் பாண், தானியபாண், ரோல்ஸ், பிற்றா, லவிஸ், மவுன்டின் பாண் அல்லது கறுத்த புல்லரிசிப் பாண்
• பிறவுண் பாஸ்ரா(அல்லது வெள்ளை பாஸ்ராவுடன் பிறவுண் பாஸ்ராவைக் கலக்கவும்)
• பிறவுண் அல்லது காட்டரிசி(அல்லது வெள்ளை அரிசியைப் பிறவுண் அரிசியுடன் கலக்கவும்)
• கோதுமை மாவடைத் தட்டுக்கள்
• கோதுமை அரிசிப் பொரி, ரிசொற்றோவும் கறிகளும்
• வெள்ளைக் கிராக்கருக்குப்(crackers) பதிலாக தானிய முறுவல் ரொட்டி (நொறுக்குத்தீனி)

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

உணவைத்தயாரிக்கும்போதும் அல்லது சமையலின்போதும் அதிகளவு நார்கொண்ட தானியங்களைச் சேர்க்கவும்

• இரசம்(சூப்): போஞ்சி, பருப்பு, அவரை அல்லது பார்லியைச் சேர்க்கவும்
• பச்சைக்காய்கறிகள்: தினை, தவிட்டரிசி, மலை நெல், உடைத்த அரிசியை உபயோகிக்கவும்
• வெதுப்பவும்:
  • வெள்ளை மாவுக்குப் பதிலாகக் கோதுமைமாவு, அல்லது ஓட்ஸ் ஐப் பயன்படுத்தவும்.
  • கோதுமைப் பணியாரம் அல்லது கேக் போன்ற கோதுமை மாப்பண்டம் வேண்டப்படும்போது, அரைவாசி வெள்ளைமாவை, அரைவாசி கோதுமைமாவுடன் கலக்கவும்
  • மீன் அல்லது கோழி இறைச்சிக்கு வெள்ளைமாவுப் பொடி(துருவல்)யைப் பிரட்டுவதற்குப் பதிலாக, தானியக் கோதுமைப்பாண் துகள்களைப் பாவிக்கவும்

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

அவரை, விதைகள், பருப்புக்களை உங்கள் உணவில் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்ளவும்

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

காலை உணவு

• கடலை, விதைகளை உங்கள் தானியக் காலை உணவில் தூவவும்
• நார்கள் செறிந்த வாட்டிய பாண்துண்டில் அவித்த அவரை அல்லது நிலக்கடலைப் பசையைதடவி உண்டு பார்க்கவும்

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

உணவைச் சமைத்தல் அல்லது தயாரித்தல்

• பருப்பு, பார்லிஅரிசி அல்லது உடைத்த அவரை போன்றவற்றைச் சூப்புடனும் ‘லசானியா’ அல்லது ‘ஸ்ரியூச்’, அல்லது பருப்புப் போன்ற அவரை கலந்த உணவுடன் சேர்க்கவும்
• ‘ஸ்பரி பொலொக்னீஸ்’, ‘பரிற்ரொஸ்’, மிளகாய் ‘கொன் கார்னி’ அல்லது ‘ரொகொஸ்’ போன்ற ‘பாஸ்ரா’ உணவுடன் அவரையைச் சேர்க்கவும்

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

பச்சைக் காய்கறிகள்

நான்கு பயற்றம் கலவை, கடலை அல்லது வாட்டிய கடலையுடன் தகரத்திலடைக்கப்பட்ட போஞ்சியைச் சேர்க்கவும்

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

சிற்றுண்டி

• உப்பிடாதவ கடலையும், பழவற்றலும்
• வறுத்த சோளம் – சாதாரண அல்லது இலேசாக உப்பிலிடப்பட்டது
• தானியக் கோதுமை ‘கிராக்கர்கள்’ அத்துடன் ‘ஹியூமுஸ்’

What about fluids?
நீராகாரம் எப்படி?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

நார் உணவும், நீரும் கலந்து செயற்படுவதால் நாம் ஒழுங்காக இருக்கிறோம். திரவம் போதியளவு இல்லாமல் அதிகரித்த நார், மலச்சிக்கலை உருவாக்கும், எனவே எப்போதும் போதியளவு நீரைத் தினமும் பருகவும்.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

எவ்வித பானத்தை நான் தெரிவுசெய்ய வேண்டும்?

நீரில் கலோரிப் பெறுமானம் இல்லாதபடியால் உடல் எடையை அது அதிகரிக்காது என்பதனால், பழரசம் மற்றும் வெல்லம் கலந்த (மென்பானம், பழரசம், மெய்வல்லுநருக்கு ஊக்கமளிக்கும் பானங்கள் போன்ற) பானங்களைவிடவும் தண்ணீர் சிறந்தது. உணவுக்கான மென்பானம், பழரசம் என்பவற்றைக் காட்டிலும் நீர் சிறந்தது ஏனெனில் ‘எனாமல்’ எனப்படும் பற்களைச் சுற்றியுள்ள தடித்த படையானது இத்தகைய பானங்களிலுள்ள அமிலத்தன்மையினால் சிதைந்து விடுகிறது.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

எவ்வளவு?

ஒரு பொதுக் கோட்பாடாக, வெப்பமான காலநிலையின்போதும், உடற்பயிற்சியின் போதும், வேறுவிதமாக ஒரு வைத்தியர் அறிவுறுத்தினாலன்றி, ஒரு நாளுக்கு 1.5 – 2 லீற்றர் திரவம் தேவைப்படலாம்.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

தேனீர், காப்பியின் பங்கு என்ன?

• நீங்கள் அருந்தும் நீர் ஆகாரத்தின் ஒரு பகுதியாக தேநீர், கோப்பி என்பவற்றைக் கொள்ளலாம்.
• உங்களால் சிறுநீர் வெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த இயலாதுபோனால், தேனீர், காப்பி (அல்லது ‘கபேன்’ பானங்கள்) யைக் குறைக்க வேண்டியேற்படலாம்.

Boosting your fibre: slowly does it
உங்கள் நார்சத்து அதிகரிப்பு: மெதுவாகவே நடைபெறுகிறது

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• உங்கள் நார் உணவை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். மிக விரைவாக நார் உணவை உட்கொள்வதால் அதிகரிக்கும் வாயு, வயிறு வீக்கம், பிடிப்பு, வயிற்றோட்டம் போன்றவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கு வாரத்தில் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
• அதிகளவு நீராகாரம், நார்களை நன்கு இயங்க உதவும். எனவே, நார்கூடிய உணவை உட்கொள்ளும்போது, அதிக நீர் பருகவும்.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

நார்களுக்காகச் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டியவை

நார்களுக்குப் பதிலானவை அல்லது தவிடு அல்லது ‘சில்லியம்’ உமி போன்ற நார்களின் தோற்றுவாயாகவுள்ளவற்றை நம்பிக் குறைந்தளவான நார்களை உட்கொள்ளும் திட்டத்தைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். இவைகள் போதுமான நார்களை வழங்கலாம் ஆனால், உங்கள் மலக்குடலைப் பாதுகாக்கத் தேவைப்படும் நார்க்கலவையை நீங்கள் தவறவிட்டு விடுவீர்கள். நீங்கள் நார்க் குறையை நிரப்ப வேண்டுமானால், அத்துடன் மேலதிகத் தகவல்களைப் பெற விரும்பினால், ஒரு ‘கான்டினன்ஸ்’ தற்கட்டுப்பாடு அறிஞருடன் அல்லது உடல்நல உணவு வல்லுநருடன் (‘டயற்ரிஸன்’)பேசுங்கள்