Healthy Diet and Bowels in Filipino

The following foods are fibre rich

Ang mga sumusunod ay mga pagkaing sagana sa himaymay

Vegetables and fruits

Mga gulay at prutas

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Mga pagkaing butil o cereal – mga mapagpipiliang mahimaymay

• Mahimaymay na mga pang-almusal na butil o cereal gaya ng likas na muesli, mga bran o darak na butil (bran cereal), at abenang butil (oat cereal)
• Mahimaymay (wholemeal, wholegrain o mabutil) na tinapay, mga roll, flat na tinapay at mga krakers
• Brown na bigas, bigas-bundok o brown na pasta
• Mga granong gaya ng barley, buckwheat, burghal, chia, mais, millet, abena o oat, quinoa, bigas, rye, semolina, sorghum, spelt at trigo

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Mga balatong (mga legumbre)

Lahat ng mga balatong at gisantes ay sagana sa himaymay at kabilang sa mga halimbawa ang: mga balatong na black-eyed, mga balatong na borlotti, butter beans, mga balatong na cannelini, mga chick pea, mga balatong na haricot, kidney beans, mga lentil, lima beans, mung beans, soy beans at split peas. Ang mga pagkaing gawa sa mga ito gaya ng hummus ay sagana sa himaymay.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Mga nuwes at buto

Lahat ng mga buto gaya ng flax, sunflower, linga, at mga butong poppy, at lahat ng nuwes gaya ng mga almendras (almonds), kasuy, hazelnut, macadamia, mani, pistachio at walnut.

How much fibre should I have?

Gaano karaming himaymay ang dapat kong kainin?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Maglayon ng kahit man lang 25–30g ng himaymay araw-araw Tingnan ang talaan sa ibaba para sa dami ng himaymay sa iba-ibang mga pagkain.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Para tulungan kang maabot ang 25–30g ng himaymay bawat araw, subukan ang mga sumusunod:

1. Kumain ng maraming gulay (maglayon ng 5–6 na hain bawat araw)
2. Piliin ang dalawang hain man lang ng prutas bawat araw (may balat kung posible)
3. Piliin ang mahimaymay na mga pagkaing butil o cereal (wholemeal o wholegrain) nang mas madalas keysa puti o repinidong mga uri
4. Isama nang regular ang mga balatong, nuwes, at mga buto sa iyong diyeta

Getting enough fibre each day

Kumuha ng sapat na himaymay bawat araw

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Pumili ng 5–6 hain man lang ng gulay bawat araw (pati balat kung makakain) ng sariwa, ilado, pinatuyo o may kakaunting asin lang na mga de-latang gulay.

What is a serve of vegetable?
Ano ang isang hain ng gulay?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Limitahan ang iyong pagkain ng mga piniritong gulay gaya ng chips o mga pinalutong

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Pumili ng dalawang hain man lang ng prutas bawat araw (pati balat kung posible). Maaari kang kumain ng sariwa, pinakuluan, ilado, pinatuyo o de-latang prutas sa likas na katas (hindi arnibal o syrup).

What is a serve of fruit?
Ano ang isang hain ng prutas?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Ang ilang prutas ay matagal nang kinakain para panatilihing regular ang pagdumi

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Piliin ang mahimaymay na pagkaing butil o cereal (wholemeal o wholegrain) nang mas madalas keysa puti o repinidong mga uri.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Piliin ang almusal na mahimaymay o wholegrain na butil o cereal

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• Mga oats, oatmeal (porridge), likas na muesli, mahimaymay na trigo o bran na butil o cereal

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Magdagdag ng himaymay sa paborito mong almusal na mga butil o cereal

• Magbudbod ng mga nuwes o buto halimbawa LSA (linseed, sunflower at almendras)
• Magdagdag ng 1–2 kutsara ng bran o buto ng flax
• Haluan ang gusto mong butil o cereal ng isang mahimaymay na almusal na cereal

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

Piliin ang wholemeal na tinapay o mabutil na tinapay, tosta, mga rolls, tinapay na pita, pasta o kanin

• Wholemeal o wholegrain na tinapay, mga roll, pita, lavish, mountain bread o mga makutim na tinapay na rye (dark rye breads)
• Brown na pasta (o hinalong brown pasta na may puting pasta)
• Brown o bigas-bundok (o hinalong puting bigas na may brown na bigas)
• Mga panlatag ng wholemeal na lasagna
• Kaning wholemeal sa sinangag, mga risotto at mga curry
• Mabutil na malutong na tinapay keysa sa puting mga cracker

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Magdagdag ng mahimaymay na mga butil kapag nagluluto o naghahanda ng pagkain

• Mga sopas: magdagdag ng mga balatong, mga lentil, split peas o barley
• Mga ensalada: gumamit ng quinoa, brown na kanin, bigas-bundok, buckwheat o cracked wheat (burghal) halimbawa: tabouli
• Pagbi-bake:
  • Gumamit ng harinang wholemeal o mga oat imbes na puting harina, halimbawa: mga muffin, mga pikelet o gumawa ng mga pambudbod na dinurog na oat
  • Kapag ang isang produkto ay kailangang alsado gaya ng mga scone o cake, gumamit ng kalahating puting harinang hinaluan ng kalahating harinang wholemeal
  • Gumamit ng mga mismis ng tinapay (bread crumbs) na wholegrain imbes na puti para sa minismisang isda o manok

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Magsama ng mga balatong, mga nuwes at mga buto nang regular sa iyong diyeta

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Almusal

• Magbudbod ng mga nuwes o buto sa almusal na butil o cereal
• Subukan ang baked beans o pinalapot na mani sa tostang mahimaymay

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Pagluluto o paghahanda ng mga pagkain

• Magdagdag ng mga lentil, whole barley o split peas sa mga sopas at lutuing gaya ng lasagna, mga casserole o mga stew, o pumili ng mga putaheng may balatong gaya ng dahl
• Magdagdag ng mga balatong sa mga putaheng pasta gaya ng ispagheting bolognese, burritos, chilli con carne o mga taco

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Mga Ensalada

Magdagdag ng mga de-latang balatong, apat na balatong na hinalo (four-bean mix), chick peas o mga tostadong nuwes

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

Mga meryenda

• Trail mix (di-inasnang mga nuwes at pinatuyong prutas)
• Popcorn – puro o bahagyang inasnan
• Mga cracker na wholegrain at hummus

What about fluids?
Paano naman ang mga likido?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Ang himaymay at tubig ay parehong mabisa para panatilihin tayong regular. Kung walang sapat na likido, ang pagkain ng maraming himaymay ay magreresulta sa pagtitibi, kaya uminom ng sapat araw-araw.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Anong mga inumin ang dapat kong piliin?

Tubig ang piliin keysa mga inuming maasukal (gaya ng mga sopdrink, cordial, mga isport at energy drink) at katas ng prutas sapagkat ang tubig ay walang kalori at hindi magdaragdag sa iyong timbang. Tubig pa rin ang piliin keysa mga sopdrink at katas ng prutas dahil ang pagkamaasim ng mga inuming ito ay makapipinsala sa matigas na balot sa ating mga ngipin na kung tawagin ay enamel.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Gaano karami?

Bilang pangkalahatang panuntunan maglayong uminom ng 1.5–2 litro ng likido kada araw (6–8 baso) maliban kung iba ang ipinayo ng iyong doktor. Malamang na mas maraming likido ang kailangan sa mainit na panahon at kapag nag-eehersisyo.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Paano naman ang tsaa at kape?

• Ang tsaa at kape ay maaaring ibilang sa iniinom mong likido
• Ang tsaa at kape (o mga inuming caffeine) ay kinakailangang bawasan kung wala kang pagkokontrol l sa pag-ihi. Talakayin ito sa isang propesyonal sa kalusugan ng continence kung mayroon kang anumang mga alalahanin

Boosting your fibre: slowly does it
Pagdaragdag mo ng himaymay: marahang isagawa ito

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• Dahan-dahang damihan ng himaymay ang iyong pagkain. Sikaping magsagawa ng isang pagbabago kada linggo para maiwasan ang hangin sa tiyan, pagkabundat, mga pamumulikat at pagtatae mula sa mabilis na pagdagdag ng himaymay sa pagkain.
• Ang maraming likido ay nakatutulong para maging mabisa ang himaymay, kaya uminom pa habang dinadagdagan ang pagkain ng himaymay.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Mga suplementong himaymay

Sikaping hindi mauwi ang diyetang mababa sa himaymay sa paggamit na lamang ng mga suplementong himaymay o mga pagkaing may konsentradong pagkukunan ng himaymay gaya ng bran o psyllium husk (bunot ng psyllium). Ang mga ito ay maaaring magbigay ng sapat na himaymay ngunit makakaligtaan mo ang halo ng mga himaymay na kinakailangan para pangalagaan ang bituka. Kung nararamdaman mong kailangan mo ng suplementong himaymay at gusto mo ng higit pang impormasyon, makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng continence o Dayetisyan.