Healthy Diet and Bowels in Serbian

The following foods are fibre rich

Следеће намирнице су богате влакнима

Vegetables and fruits

Поврће и воће

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Житарице – избор са високим садржајем влакана

• Житарице за доручак са високим садржајем влакана као што су природни мусли, производи са мекињама и зобене пахуљице
• Хлеб, кифле, лепиње и крекери са високим садржајем влакана (интегрални, од целог зрна или са додатком зрна житарица)
• Интегрални пиринач, црни пиринач или интегрална тестенина
• Житарице као што су јечам, хељда, гриз, чиа семенке, кукуруз, просо, зоб, киноа, пиринач, раж, крупица, сирак, крупник и пшеница

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Пасуљ (махунарке)

Све врсте пасуља и грашка богате су влакнима, као на пример: бели пасуљ са црном пегом, шарени борлоти пасуљ, крупни бели пасуљ, ситни бели пасуљ, леблебије, обичан бели пасуљ, црвени пасуљ, сочиво, лима пасуљ, мунго пасуљ, сојино зрно и суви грашак. Јела направљена од ових намирница, као што је хумус, богата су влакнима.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Коштуњаво воће и семенке

Све семенке као што су лан, сунцокрет, сусам и мак, као и све врсте коштуњавог воћа као што су бадем, индијски орах, макадамија орах, кикирики, пињоли, пистаћи и орах.

How much fibre should I have?

Колико ми је влакана потребно?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Трудите се да унесете најмање 25–30гр. влакана сваког дана Погледајте табелу ниже за садржај влакана у различитим намирницама.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Да бисте достигли 25–30гр. влакана сваког дана, покушајте следеће:

1. Једите доста поврћа (трудите се да поједете 5–6 порција сваког дана)
2. Бирајте најмање две порције воћа сваког дана (са кором где је могуће)
3. Чешће бирајте производе од житарица (интегралних или од целог зрна) који имају висок садржај влакана него беле и рафинисане врсте
4. Укључите пасуљ, коштуњаво воће и семенке редовно у своју исхрану

Getting enough fibre each day

Добијање довољно влакна сваког дана

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Сваког дана бирајте најмање 5–6 порција свежег, смрзнутог, сушеног или конзервираног поврћа са мање соли (са кором ако је јестива).

What is a serve of vegetable?
Шта је порција поврћа?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Ограничите унос прженог поврћа као што је помфрит или чипс

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Бирајте најмање две порције воћа сваког дана (са кором ако је могуће). Можете да једете свеже, кувано, смрзнуто, сушено или конзервирано воће у природном соку (не у сирупу).

What is a serve of fruit?
Шта је порција воћа?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Неке врсте воћа се одавно користе за редовну столицу

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Чешће бирајте производе од житарица (интегралних или од целог зрна) који имају висок садржај влакана него беле и рафинисане врсте.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
од целог зрна

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• Зобене пахуљице, зобена каша, природни мусли, житарице од пшенице или мекиња са високим садржајем влакана

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Додајте влакна у своје омиљене житарице за доручак

• Поспите коштуњаво воће или семенке нпр. LSA (ланено семе, сунцокрет и бадем)
• Додајте 1–2 супене кашике мекиња или ланеног семена
• Помешајте житарицу коју волите са житарицом за доручак која има врло висок садржај влакана

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

Бирајте интегрални хлеб или хлеб са додатком зрна житарица, тост, кифле, пита хлеб, тестенину или пиринач

• Интегрални хлеб или хлеб од целог зрна, кифле, пита хлеб, хлеб лаваш, бесквасни хлеб или црни ражани хлебови
• Интегрална тестенина (или помешајте интегралну тестенину са тестенином од белог брашна)
• Интегрални или црни пиринач (или помешајте бели пиринач са интегралним пиринчем)
• Коре за лазање од интегралног брашна
• Интегрални пиринач у кратко прженим азијским јелима, рижоту и карију
• Хрскави хлеб са додатком зрна житарица уместо крекера од белог брашна

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Додајте житарице са високим садржајем влакана када кувате или спремате оброке

• Чорбе: додајте пасуљ, сочиво, суви грашак или јечам
• Салате: користите киноу, интегрални пиринач, црни пиринач, хељду или млевену пшеницу (гриз) на пример табуле салата
• Печена јела:
  • Користите интегрално брашно или зоб уместо белог брашна, на пример мафини, мини палачинке или за прављење мрвичастог зобеног теста
  • Када је потребно да се спреми производ од дизаног теста као што су сконси или колачи помешајте половину количине белог брашна са половином количине интегралног брашна
  • Користите презле од интегралног брашна уместо белог брашна за поховање рибе или пилетине

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Укључите пасуљ, коштуњаво воће и семенке редовно у своју исхрану

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Доручак

• Поспите коштуњаво воће и семенке на житарице за доручак
• Пробајте печени пасуљ („baked beans”) или намаз од кикирикија на тосту са високим садржајем влакана

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Кување или спремање оброка

• Додајте сочиво, цело зрно јечма или суви грашак у супе и јела као што су лазање, динстана јела или чорбе, или бирајте јела чији је основни састојак пасуљ, као што је индијско јело дал
• Додајте пасуљ у јела од тестенине као што су шпагете болоњезе, буритос, јело од љутих папричица и меса („chilli con carne”) или такоси

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Салате

Додајте конзервирани пасуљ, мешане четири врсте пасуља, леблебије или препржено коштуњаво воће

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

Ужине

• Микс за успут (неслано коштуњаво воће и сушено воће)
• Кокице – обичне или благо посољене
• Интегрални крекери и хумус

What about fluids?
А течност?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Влакна и вода раде заједно да одржавају код нас редовност. Без довољно течности, повећање уноса влакана може да доведе до затвора, тако да увек пијте довољно сваког дана.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Која пића да изаберем?

Води се даје предност над пићима са додатком шећера (као што су газирана пића, сирупи, спортски и енергетски напици) и воћним соковима, пошто вода нема калорија и неће довести до гојења. Води се такође даје предност над газираним дијеталним напицима и воћним соковима зато што киселост ових напитака нагриза глеђ, тврди слој који прекрива наше зубе.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Колико?

Према општем правилу, трудите се да попијете 1,5–2 литре течности сваког дана (6–8 чаша) осим ако вас ваш лекар другачије не посаветује. Више течности може бити потребно када је топло време или кад вежбате.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

А чај и кафа?

• Чај и кафа могу да се укључе у укупну количину течности коју уносите
• Можда је потребно смањити унос чаја и кафе (или кофеинских напитака) ако патите од уринарне инконтиненције. Разговарајте о овоме са здравственим стручњаком за континенцију ако сте забринути

Boosting your fibre: slowly does it
Повећавање уноса влакана: полако и постепено

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• Повећајте унос влакана постепено. Пробајте да уведете једну измену недељно да избегнете гасове, надимање, грчеве и пролив зато што сте пребрзо повећали унос влакана.
• Доста течности помаже да влакна боље раде, па пијте више како уносите више влакана.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Препарати са влакнима

Трудите се да избегавате да режим исхране који је сиромашан влакнима надокнадите тиме што ћете се ослонити углавном на додатке исхрани са влакнима или намирницама које имају високи садржај влакана, као што су мекиње или индијска боквица. То може да вам обезбеди довољно влакана али ћете пропустити мешавину влакана која је потребна да се заштите црева. Ако сматрате да вам треба додатак исхрани са влакнима и желите додатне информације, разговарајте са здравственим стручњаком за континенцију или са дијететичарем.