Healthy Diet and Bowels in Spanish

The following foods are fibre rich

Los siguientes alimentos son ricos en fibra

Vegetables and fruits

Las verduras y las frutas

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Alimentos Cereales - opciones altas en fibra

• Los cereales de desayuno con alto contenido en fibra, tales como el muesli natural, el salvado de cereales y los cereales de avena
• Pan con alto contenido en fibra (pan integral, de grano entero o granoso), panecillos, pan plano y galletas
• El arroz integral, el arroz silvestre o la pasta marrón
• Los granos como la cebada, el trigo sarraceno, el bulgur, la chía, el maíz, el mijo, la avena, la quinua, el arroz, el centeno, la sémola, el sorgo, la espelta y el trigo

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Las legumbres

Todos los frijoles y guisantes son ricos en fibra, algunos ejemplos incluyen: los frijoles de ojo negro, los frijoles borlotti, los frijoles pallares, los frijoles cannelini, los garbanzos, los frijoles haricot, los frijoles enanos, las lentejas, las habas, los frijoles mungo, los frijoles soja y los guisantes partidos (o guisantes secos). Los alimentos elaborados a partir de éstos, como el hummus, son ricos en fibra.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Frutos secos y semillas

Todas las semillas como las del lino, el girasol, el sésamo y la amapola, y todos los frutos secos como las almendras, los anacardos, las avellanas, las macadamias, el maní, los piñones, los pistachos y las nueces.

How much fibre should I have?

¿Cuánta fibra debo tomar?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Trate de ingerir por lo menos 25-30 g de fibra al día Consulte la siguiente tabla para ver la cantidad de fibra según el alimento.

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Para ayudarle a conseguir ingerir 25-30 g de fibra cada día, intente lo siguiente:

1. Coma muchas verduras (trate de ingerir 5-6 porciones todos los días)
2. Coma por lo menos dos porciones de fruta todos los días (con la piel siempre que sea posible)
3. Elija con más frecuencia alimentos de cereales con alto contenido en fibra (integrales o con grano) que las variedades blancas y las refinadas
4. Incluya frijoles, nueces y semillas regularmente en su dieta

Getting enough fibre each day

Consuma suficiente fibra cada día

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Consuma cada día por lo menos 5-6 porciones de verduras frescas (con la piel si ésta es comestible), congeladas, secas o en lata con bajo contenido en sal.

What is a serve of vegetable?
¿Qué es una porción de verdura?

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Limite el consumo de verduras fritas como las papas fritas en cualquier estilo

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Consuma por lo menos dos porciones de fruta cada día (más la piel si es posible). Pueden ser frescas estofadas, congeladas, secas o enlatadas en jugo natural (no en almíbar).

What is a serve of fruit?
¿Qué es una porción de fruta?

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Algunas frutas que por mucho tiempo han sido utilizadas para mantener los intestinos regulares

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Elija alimentos de cereales altos en fibra (integrales o con granos), con mayor frecuencia que las variedades blancas y las refinadas.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Elija cereales de alto contenido en fibra o integrales para el desayuno

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• Avena, gachas de avena, muesli natural, trigo alto en fibra o salvado de cereales

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1-2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Agregue fibra a sus cereales de desayuno favoritos

• Añada frutas secas o semillas, por ejemplo linaza, girasol y almendras
• Agregue 1-2 cucharadas de salvado o de semillas de lino
• Mezcle su cereal preferido con un cereal de desayuno de muy alto contenido en fibra

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

Elija pan, tostadas, bollos, pan de pita, pasta o arroces integrales o granosos

• Pan integral o de grano entero, bollos, pita, lavash, pan de montaña o los panes de centeno oscuro
• Pasta morena (o una mezcla de pasta morena con pasta blanca)
• Arroz moreno silvestre (o mezclar el arroz blanco con arroz integral)
• Hojas de lasaña de harina integral
• Arroz integral en los platos con sofritos y carne, risottos y curries
• Pan crujiente granulado en lugar de galletas blancas

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Agregar granos ricos en fibra al cocinar o preparar la comida

• Sopas: Agregue frijoles, lentejas, arvejas partidas o cebada
• Ensaladas: utilizar la quinua, el arroz integral, arroz silvestre, alforfón o trigo partido (burghal) - por ejemplo tabouli
• Cocción al horno:
  • Utilice harina o avena integral en lugar de harina blanca, por ejemplo para las magdalenas, -pikelets o al hacer postre con avena desmenuzada por encima
  • Cuando se requiera un producto con buena subida, como los bollos o tortas, utilice una mezcla de partes iguales de harina blanca y harina integral
  • Utilice las migas de pan de grano entero en vez de blancos para rebozar el pescado y el pollo

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Incluya regularmente frijoles, frutos secos y semillas en su dieta

Breakfast

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Desayuno

• Agregue frutos secos y semillas en los cereales para el desayuno
• Pruebe los frijoles cocidos o pasta de maní con las tostadas de alto contenido en fibra

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Cocinar y preparar las comidas

• Agregue lentejas, cebada integral o arvejas a las sopas y comidas tales como la lasaña, los estofados y guisos, o elija platos a base de frijoles como el dahl
• Agregue frijoles a los platos de pasta como los espaguetis a la boloñesa, los burritos, el chili con carne y los tacos

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Ensaladas

Agregue frijoles de lata, mezcla de cuatro frijoles, garbanzos o frutos secos tostados

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn - plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

Snacks

• Mezcla de frutas secas (almendras sin sal y frutas secas)
• Palomitas de maíz - naturales o ligeramente saladas
• Galletas integrales y hummus

What about fluids?
¿Y para los líquidos?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

La fibra y el agua trabajan juntas para mantener movimientos intestinales regulares. Al no ingerir suficiente líquido, el aumento de fibra puede causar estreñimiento, por lo que siempre debe beber suficiente líquido cada día.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

¿Qué bebidas debería elegir?

Se prefiere el agua sobre las bebidas con azúcar agregada (como son los refrescos, concentrados, las bebidas deportivas y las energéticas) y al jugo de frutas, ya que el agua no tiene calorías y no dará lugar a un aumento de peso. También se prefiere agua sobre los refrescos y jugos de frutas de dieta ya que la acidez de estas bebidas puede romper la cubierta dura de los dientes, o sea el esmalte.

How much?

As a general rule aim for 1.5-2 litres of fluid per day (6-8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

¿Cuánto?

Como regla general trate de beber 1,5-2 litros de líquido al día (6-8 vasos) salvo disposición contraria por su médico. En un clima caluroso y al hacer ejercicio puede necesitarse más líquido.

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

¿Qué pasa con el té y el café?

• El té y el café pueden contar como parte de la ingestión de líquidos
• El té y el café (o bebidas con cafeína) quizás tengan que reducirse si sufre de incontinencia urinaria. Hable de esto con un profesional de la salud especializado en incontinencia si usted tiene alguna preocupación

Boosting your fibre: slowly does it
Incremento en la ingestión de fibra: hágalo poco a poco

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• Aumente la ingestión de fibra lentamente. Trate de hacer un cambio por semana para evitar gases, hinchazón, calambres y diarrea por la acumulación de fibra ingesta muy rápidamente.
• Beba mucho líquido para ayudar a que la fibra trabaje mejor, así que beba más a medida que vaya aumentando su fibra.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Los suplementos de fibra

Trate de evitar seguir un plan de comidas bajo en fibra y depender principalmente de los suplementos de fibra o alimentos con fuentes concentradas de fibra, como ser el salvado o la cáscara de psyllium. Estos le pueden dar suficiente fibra, pero no conseguirá la mezcla de fibras necesaria para proteger el intestino. Si usted cree que necesita un suplemento de fibra y desea obtener más información, hable con un profesional de la salud especializado en incontinencia o con un dietista .