| Healthy diet and bowelsA healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular. Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight. الأكل الصحـِّي والبرازيحتوي الأكل الصحي على أطعمة متنوعة غنية بالألياف والكثير من السوائل، كما يوصَى بممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على صحة الأمعاء وانتظام البراز. تساعد الألياف على الحماية من الداء الرتجي والبواسير والإمساك والأمراض المزمنة كأمراض القلب ومرض السكري النوع 2، ويمكن أيضا أن تساعد على التحكم في الوزن.  What is fibre?Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice). ما هي الألياف؟توجد الألياف في الأطعمة النباتية فقط. وتشتمل هذه الأطعمة على الخضروات والفواكه والفاصوليا (البقوليات) والمكسرات والبزور والحبوب النباتية المجففة (حبوب الفطور النباتية المجففة والخبز والمعكرونة والأرز). Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities. قد تكون ثمة حاجة لمشورة غذائية متخصصة من أخصائي تغذية بخصوص حالات مثل متلازمة الأمعاء سريعة التهيُّج ومرض التهاب الأمعاء وعدم التحكم في البراز والحساسية ضد الغلوتين (الزلال النباتي) والتحسس ضد الأطعمة. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
The following foods are fibre richالأطعمة التالية غنية بالألياف | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | Vegetables and fruitsChoose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates. الخضروات والفواكهاحرص على تناولها طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة مثل الزبيب (الكشمش) والتين والبرقوق/الخوخ والبلح. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | Cereal foods - high fibre choices
الحبوب النباتية المجففة – الأنواع الغنية بالألياف
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | Beans (legumes)All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich. الفاصوليا (البقوليات)جميع أنواع الفاصوليا والبازلا غنية بالألياف وتشتمل أنواعها على: اللوبياء (الدجر) والفاصوليا الرومانية والفاصوليا الليمية وفاصوليا cannelini البيضاء والحمص وفاصوليا haricot البيضاء واللوبيا الحمراء والعدس وفاصوليا lima الهلالية البيضاء وبقلة الماش وفول الصويا والبازلا المفلوقة. الأطعمة المصنوعة من هذه الأنواع مثل الحمص تكون غنية بالألياف. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | Nuts and seedsAll seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts. المكسرات والبزورجميع البزور مثل بزور الكتان وبزور دوار الشمس والسمسم وبزور الخشخاش، وجميع المكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق والمكدمية والفول السوداني والصنوبر والفستق والجوز. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
How much fibre should I have?ما مقدار الألياف الذي يجب أن أتناوله؟Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods. احرص على تناول 25 – 30 غرام على الأقل من الألياف يومياً راجع الجدول أدناه لمعرفة مقادير الألياف في أنواع الأطعمة. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:
لمساعدتك على تناول 25 – 30 غرام من الألياف يوميا، جرِّب ما يلي:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Getting enough fibre each dayالحصول على مقادير كافية من الألياف يومياً | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables. تناول 5 – 6 مقادير على الأقل يوميا من الخضروات (مع القشرة إذا أمكن) الطازجة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة قليلة الملوحة. What is a serve of vegetable? ما هو مقدار الخضروات؟ 
Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps قلِّل ما تتناوله من الخضروات المجففة مثل رقائق البطاطا أو البطاطا المقرمشة | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup). تناول مقدارين على الأقل يوميا من الفواكه (مع القشرة إذا أمكن). بإمكانك تناول الفواكه الطازجة أو المطبوخة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة داخل عصير طبيعي (ليس داخل سائل حلو). What is a serve of fruit? ما هو مقدار الفواكه؟ 
Some fruits have long been used to keep bowels regular بعض الفواكه المستخدمة منذ زمن طويل للحفاظ على انتظام البراز
Figs
Kiwifruit
Prunes
Dates | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties. تناول الحبوب النباتية المجففة الغنية بالألياف (المصنوعة من الطحين الكامل أو الحبوب الكاملة) بوتيرة أكثر من الأنواع البيضاء أو المنقاة. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals تناول حبوب الفطور المجففة الغنية بالألياف أو المصنوعة من الحبوب الكاملة
Add fibre to your favourite breakfast cereals
اضِف الألياف إلى حبوب فطورك المفضلة
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice
اختر الخبز المصنوع من الطحين الكامل أو المُحبَّب أو الخبز المحمص أو اللفائف أو خبز البيتا أو المعكرونة أو الأرز
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Add high fibre grains when cooking or preparing meals
اضِف الحبوب الغنية بالألياف أثناء طهو أو تجهيز الوجبات
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | Include beans, nuts and seeds regularly in your diet تناول الفاصوليا والمكسرات والبزور بانتظام | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Breakfast
الفطور
Cooking or preparing meals
طهو أو تحضير الوجبات
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Salads Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts السلطات اضِف الفاصوليا المعلبة أو مزيج أنواع الفاصوليا الأربعة أو الحمص أو المكسرات المحمصة Snacks
الوجبات الخفيفة
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| What about fluids? ماذا عن السوائل؟ Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day. الألياف والماء تساعدنا سوية على انتظام البراز. وبدون السوائل الكافية، يمكن أن تؤدي زيادة الألياف إلى الامساك، لذلك اشرب كمية كافية من السوائل يوميا. What drinks should I choose? Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel. ما هي أنواع المشروبات التي يجب أن أختارها؟ الماء مفضل على المشروبات المحتوية على السكر (مثل المشروبات الغازية والمشروبات المركزة (الكورديال) ومشروبات الطاقة) وعصير الفواكه، وذلك لأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ولا يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن الماء مفضل على المشروبات الغازية للحمية وعصير الفواكه لأن حموضة هذه المشروبات يمكن أن تؤدي إلى تكسر الغطاء الصلب للأسنان الذي يُطلق عليه ميناء الأسنان. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| How much? As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising. ما هو القدر الكافي؟ كقاعدة عامة، يُفضل شرب 1.5 – 2 لتر من السوائل يوميا (6 – 8 أكواب) ما لم ينصحك الطبيب بخلاف ذلك وقد تكون ثمة حاجة للمزيد من السوائل في الطقس الحار وعند ممارسة التمارين الرياضية. What about tea and coffee?
ماذا عن الشاي والقهوة؟
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Boosting your fibre: slowly does itزيادة معدلات الألياف التي تتناولها: قم بذلك تدريجياً
Fibre supplements Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian. مكملات الألياف حاول تفادي تعويض انخفاض معدل الألياف في نظامك الغذائي بالاعتماد بشكل أساسي على مكملات الألياف أو الأطعمة المحتوية على مصادر ألياف مركزة، مثل النخالة أو قشرة بزرة psyllium. هذه قد تزودك بالألياف الكافية ولكنك سوف تفقد مزيج الألياف المطلوب لحماية القناة الهضمية. إذا شعرت أنك بحاجة لمكملات الألياف وترغب في المزيد من المعلومات، تحدث إلى أخصائي صحة المثانة والأمعاء أو أخصائي تغذية. |
