Pelvic Floor Muscle Training For Women in Arabic

What are the pelvic floor muscles?

The floor of the pelvis is made up of layers of muscle and other tissues. These layers stretch like a hammock from the tailbone at the back, to the pubic bone in front.

A woman’s pelvic floor muscles support her bladder, womb (uterus) and bowel (colon). The urine tube (front passage), the vagina and the back passage all pass through the pelvic floor muscles. Your pelvic floor muscles help you to control your bladder and bowel. They also help sexual function. It is vital to keep your pelvic floor muscles strong.

ما هي عضلات قاع الحوض؟

يتكون قاع الحوض من طبقات من العضلات وغيرها من الأنسجة، وتمتد هذه الطبقات مثل السرير المعلق من عظمة الذيل في الخلف إلى عظمة العانة في الأمام.

وتدعم عضلات قاع حوض الأنثى مثانتها، والرحم والأمعاء الغليظة (القولون). ويمر الإحليل والمهبل وفتحة الشرج كلها عبر عضلات قاع الحوض. إن عضلات قاع حوضك تساعدك في التحكم بمثانتك وأمعاءك. وهي تساعد أيضا الوظيفة الجنسية. لذلك من الضروري الحفاظ على عضلات قاع حوضك قوية.

Why should I do pelvic floor muscle training?

Women of all ages need to have strong pelvic floor muscles.

Pelvic floor muscles can be made weaker by:

• not keeping them active;
• being pregnant and having babies;
• constipation;
• being overweight;
• heavy lifting;
• coughing that goes on for a long time (such as smoker’s cough, bronchitis or asthma); and
• growing older.

Women with stress incontinence – that is, women who wet themselves when they cough, sneeze or are active – will find pelvic floor muscle training can help in getting over this problem.

For pregnant women, pelvic floor muscle training will help the body cope with the growing weight of the baby. Healthy, fit muscles before the baby is born will mend more easily after the birth.

After the birth of your baby, you should begin pelvic floor muscle training as soon as you can. Always try to “brace” your pelvic floor muscles (squeeze up and hold) each time before you cough, sneeze or lift the baby. This is called having “the knack”.

As women grow older, the pelvic floor muscles need to stay strong because hormone changes after menopause can affect bladder control. As well  as this, the pelvic floor muscles change and may get weak. A pelvic floor muscle training plan can help to lessen the effects of menopause on pelvic support and bladder control.

Pelvic floor muscle training may also help women who have the urgent need to pass urine more often (called urge incontinence).

لماذا علي ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض؟

تحتاج النساء من كافة الأعمار إلى عضلات قاع الحوض القوية.

ويمكن أن تضعف الأمور التالية من قوة عضلات قاع الحوض:

• عدم الإبقاء عليها نشطة؛
• الحمل والولادة؛
• الإمساك؛
• البدانة؛
• رفع الأثقال؛
• السعال المستمر لفترات طويلة (مثل سعال المدخنات، التهاب الشعب الهوائية أو مرض الربو)؛
• والتقدم في السن؛

وستجد النساء المصابات بسلس البول التوتري – أي النساء اللاتي تبللن أنفسهن عند السعال، العطس أو ممارسة النشاط البدني – أن تمارين عضلات قاع الحوض تساعدهن في التغلب على هذه المشكلة.

أما بالنسبة للنساء الحوامل، فإن تمارين عضلات قاع الحوض يساعدهن في تحمل الوزن المتزايد للجنين. فالعضلات التي تكون بصحة جيدة قبل ولادة الطفل تتعافي أسرع بعد الولادة.

لذا يجب عليك البدء في ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض بأسرع ما يمكنك بعد ولادة طفلك. حاولي دائما الشد على عضلات قاع الحوض والإمساك بها في هذا الوضع قبل السعال أو العطس أو حمل طفلك، وتعرف هذه العملية باسم “البراعة”.

ومع تقدم المرأة في السن، من الضروري أن تبقي على عضلات قاع الحوض لديها قوية لأن التغييرات الهرمونية ما بعد الإياس (انقطاع الطمث) من شأنها أن تؤثر على التحكم في المثانة، بالإضافة إلى تغيير عضلات قاع الحوض وضعفها. يمكن أن تساعد خطة تمارين عضلات قاع الحوض في التخفيف من تأثير الإياس على دعامات الحوض والتحكم في المثانة.

كما ويمكن لتمارين عضلات قاع الحوض إفادة النساء اللواتي يشعرن بالرغبة الملحة في التبول أكثر من الاعتيادي (ويعرف بالسلس الإلحاحي).

Where are my pelvic floor muscles?

The first thing to do is to find out which muscles you need to train.

1. Sit or lie down with the muscles of your thighs, buttocks and stomach relaxed.
2. Squeeze the ring of muscle around the back passage as if you are trying to stop passing wind. Now relax this muscle. Squeeze and let go a couple of times until you are sure you have found the right muscles. Try not to squeeze your buttocks.
3. When sitting on the toilet to empty your bladder, try to stop the stream of urine, then start it again. Do this to learn which muscles are the right ones to use – but only once a week. Your bladder may not empty the way it should if you stop and start your stream more often than that.

If you don’t feel a distinct “squeeze and lift” of your pelvic floor muscles, or if you can’t slow your stream of urine as talked about in Point 3, ask for help from your doctor, physiotherapist, or continence nurse. They will help you to get your pelvic floor muscles working right.

Women with very weak pelvic floor muscles can benefit from pelvic floor muscle training.

أين هي عضلات قاع الحوض لدي؟

أول ما عليك القيام به هو اكتشاف أي العضلات تحتاجين إلى تدريبها.

1. اجلسي أو استلقي وأرخي عضلات الفخذين والردفين.
2. شدي على العضلة الحلقية المحيطة بالشرج وكأنك تحاولين منع خروج ريح منك. والآن ارخِ هذه العضلة؛ كرري هذه الحركة عدة مرات إلى أن تتأكدي من أنك تمرنين العضلات الصحيحة. حاولي عدم عصر الردفين.
3. عند ذهابك إلى المرحاض لإفراغ مثانتك، حاولي إيقاف جريان البول ثم ابدئي بالتبول من جديد. قومي بذلك لتعرفي الموضع الصحيح للعضلات التي تستعمليها، ولكن لا تفعلي ذلك أكثر من مرة في الأسبوع. فقد لا تفرغ مثانتك بالطريقة الصحيحة إذا أوقفتي جريان البول وعاودتي التبول أكثر من ذلك.

إذا لم تشعري “بالضغط والرفع” الواضح لعضلات قاع الحوض، أو لم تتمكني من إبطاء جريان البول عند التبول كما ذكرنا في النقطة 3، اطلبي المساعدة من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، أو ممرضة الاحتباس. وسوف يساعدوك على جعل عضلات قاع الحوض لديك تعمل بالطريقة الصحيحة.

وحتى النساء اللواتي لا يعانين من ضعف في عضلات قاع الحوض يمكنهن الاستفادة من ممارسة تمارين مخصصة لتلك العضلات.

How do I do pelvic floor muscle training?

Now that you can feel the muscles working, you can:

• Squeeze and draw in the muscles around your back passage and your vagina at the same time. Lift them UP inside. You should have a sense of “lift” each time you squeeze your pelvic floor muscles. Try to hold them strong and tight as you count to 8. Now, let them go and relax. You should have a distinct feeling of “letting go”.
• Repeat “squeeze and lift” and let go. It is best to rest for about 8 seconds in between each lift up of the muscles. If you can’t hold for 8, just hold for as long as you can.
• Repeat this “squeeze and lift” as many times as you can, up to a limit of 8 to 12 squeezes.
• Try to do three sets of 8 to 12 squeezes each, with a rest in between.
• Do this whole training plan (three sets of 8 to 12 squeezes) each day while lying down, sitting or standing.

While doing pelvic floor muscle training:

• keep breathing;
• only squeeze and lift;
• do NOT tighten your buttocks; and
• keep your thighs relaxed.

كيف أمارس تمارين عضلات قاع الحوض؟

والآن، بعدما شعرتي بأن عضلاتك تعمل، يمكنك:

• شد العضلات المحيطة بالإحليل والشرج وتقليصها معا دفعة واحدة. حاولي رفعها إلى داخل البدن - من المفترض أن تشعري بالرفع في كل مرة تشدين فيها عضلات قاع الحوض. حاولي الإمساك بها بقوة وثبات بقدر الإمكان على هذا الوضع المشدود، وعُدّي حتى ثمانية، ثم ارخيها وارتاحي. من المفروض أن تشعري بالارتخاء بوضوح.
• كرري التمرين (الشد والرفع) ثم ارخي عضلاتك. من الأفضل أن ترتاحي لفترة 8 ثواني بين كل شد للعضلات. ولكن إذا لم تستطيعي الإمساك بالعضلات مشدودة لفترة 8 ثوان، فامسكي بها قدر ما تستطيعين فقط.
• كرري تمرين الشد والرفع هذا بقدر ما تقدرين، بحد أقصى 8 إلى 12 مرة.
• حاولي القيام بثلاث مجموعات من التمارين، كل منها من 8 إلى 12 شد ورفع، مع الارتياح ما بينها.
• مارسي خطة التمرين هذه كاملة )ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 شد ورفع( يوميا وأنتِ مستلقية أو جالسة أو واقفة.

أثناء ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض:

• استمري في التنفس
• شدي وارفعي العضلات فقط؛
• لا تشدي الردفين؛
• ابقِ فخذيك مسترخيتين.

Do your pelvic floor muscle training well

Fewer good squeezes are better than a lot of half hearted ones! If you are not sure that you are doing the squeezes right, or if you do not see a change in symptoms after 3 months, ask for help from your doctor, physiotherapist, or continence nurse.

مارسي تمارينك لعضلات قاع الحوض جيدا

أن تقومي بالشد جيدا مرات أقل أفضل لك من الشد بوهن مرات عديدة! إذا لم تكوني متأكدة من أنك تقومين بالشد بالصورة الصحيحة، أو لم تلاحظي تغيرات تطرأ على أعراضك بعد ممارسة التمارين لثلاثة أشهر، أطلبي المساعدة من طبيبك، أو أخصائي العلاج الطبيعي أو ممرضة الاحتباس.

Make the training part of your daily life

Once you have learnt how to do pelvic floor muscle squeezes, you should do them often. Every day is best. You should give each set of squeezes your full focus. Make a regular time to do your pelvic floor muscle squeezes. This might be after going to the toilet, when having a drink, or when lying in bed.

Other things you can do to help your pelvic floor muscles:

• Use “the knack” - that is, always try to “brace” your pelvic floor muscles (by squeezing up and holding) each time before you cough, sneeze or lift anything.
• Share the lifting of heavy loads.
• Eat fruit and vegetables and drink 1.5 - 2 litres of fluid per day.
• Don’t strain when using your bowels.
• Ask your doctor about hay fever, asthma and bronchitis to ease sneezing and coughing.
• Keep your weight within the right range for your height and age.

اجعلي التمارين جزءً من حياتك اليومية

بعد أن تتعلمين كيفية القيام بتمارين شد عضلات قاع الحوض، عليك بممارستها، ويفضل أن يكون ذلك يوميا. عليكِ منح كل مجموعة تمارين كامل انتباهك، وتخصيص وقت منتظم للقيام بها. قد يكون ذلك الوقت بعد الذهاب إلى المرحاض، أو أثناء تناولكِ لمشروب، أو عند استلقائك على السرير.

أمور أخرى يمكنك القيام بها لتقوية عضلات قاع الحوض لديك:

• مارسي عملية “البراعة” – أي حاولي دائما الشد على عضلات قاع الحوض والإمساك بها في هذا الوضع قبل السعال أو العطس أو حمل أي شيء.
• تشاركي مع الآخرين عند رفع الأثقال
• تناول الفاكهة والخضروات اشرب 1,5 الى 2 لتر من السوائل كل يوم
• لا تضغطي كثيرا عند التبرز.
• راجعي طبيبك بخصوص حمى التبن، الربو، والتهاب الشعب الهوائية للتخفيف من العطس والسعال.
• ابقِ وزنك ضمن المجال الصحيح لارتفاعك وعمرك.

Seek help

Qualified nurses are available if you call the National Continence Helpline on 1800 33 00 66* (Monday to Friday, between 8.00am to 8.00pm Australian Eastern Standard Time) for free:

• Information;
• Advice; and
• Leaflets.

If you have difficulty speaking or understanding English you can access the Helpline through the free Telephone Interpreter Service on 13 14 50. The phone will be answered in English, so please name the language you speak and wait on the phone. You will be connected to an interpreter who speaks your language. Tell the interpreter you wish to call the National Continence Helpline on 1800 33 00 66. Wait on the phone to be connected and the interpreter will assist you to speak with a continence nurse advisor. All calls are confidential.

* Calls from mobile telephones are charged at applicable rates.

احصل على المساعدة

تتوفر ممرضات مؤهلات اذا اتصلت على خط المساعدة الوطني لشؤون الاحتباس على الرقم 1800 33 00 66 من الساعة 8 صباحاَ حتى 8 مساءاَ في توقيت الاسترالي الشرقي مجاناَ.

• معلومات؛
• نشرات؛
• نصائح.

إذا كان لديك أي صعوبات اللغة الإنجليزية يمكنك الاتصال بخط المساعدة باستخدام خدمة الترجمة الهاتفية. اتصل بالرقم 13 14 50. في البداية سوف يرد عليك شخص يتكلم باللغة الإنجليزية، اذكر لغتك وانتظر على الهاتف. وسوف يتم تحويلك لمترجم يتحدث لغتك، أخبره عندها أنك تريد الاتصال بخط المساعدة الوطني لشؤون الاحتباس على الرقم 1800 33 00 66. انتظر على الهاتف وسوف يقوم المترجم بمساعدتك على التحدث مع ممرضة الاحتباس. وتقدم خدمات. جميع المكالمات سرية.

* يتم حساب المكالمات من الهواتف المحمولة بالتسعيرة المفروضة عليها.