Healthy diet and bowels in Japanese

The following foods are fibre rich

以下の食品は食物繊維を多く含みます

Vegetables and fruits

野菜と果物

Cereal foods - high fibre choices

• High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
• Brown rice, wild rice or brown pasta
• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

シリアル - 食物繊維を多く含む食品

• ナチュラルミューズリー、ふすまシリアル、オート麦シリアルなど、繊維の多い朝食シリアル
• 繊維の多い（無精製、全粒）の食パン、ロールパン、平たいパン、クラッカー
• 玄米、野生米、無精製パスタ
• 麦、そば麦、バーガル、チア、とうもろこし、雑穀、オーツ麦、キノア、米、ライムギ、セモリナ、モロコシ、スペルト小麦、小麦などの穀類

Beans (legumes)

豆類

Nuts and seeds

ナッツ類と種

How much fibre should I have?

どのくらい繊維を摂る必要がありますか？

Aim for at least 25-30g of fibre each day See the table below for the amount of fibre in different foods.

1日最低25～30グラムの繊維を摂る 異なる食品に含まれる繊維の量については、以下の表を参照してください。

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

毎日25～30gの繊維を摂るには次のようにします:

1. 野菜をたっぷり食べます（毎日5～6食分）
2. 毎日少なくとも（できれば皮付きで）2食分の果物を食べる
3. 精製されたシリアルよりも高繊維シリアル（無精製または全粒）を選ぶようにする
4. 豆類、ナッツ類、種を食事に取り入れる

Getting enough fibre each day

毎日十分な食物繊維を摂る

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

生鮮、冷凍、乾燥、または低塩の缶詰野菜（できれば皮付き）を、毎日少なくとも5～6食分食べます。

What is a serve of vegetable?
野菜の1食分はどのくらいですか？

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
ポテトチップやポテトクリスプなどの揚げものは控えてください

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

毎日少なくとも（できれば皮付きで）2食分の果物を食べます。生鮮、煮込み、冷凍、乾燥、または天然ジュース入りの缶詰（シロップではない）から選ぶことができます。

What is a serve of fruit?
果物の1食分はどのくらいですか？

Some fruits have long been used to keep bowels regular
次の果物は便通をよくするために昔から使用されています

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

精製されたシリアルよりも高繊維シリアル（無精製または全粒）を選ぶようにします。

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
高繊維または全粒の朝食シリアルを選びます

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• オーツ麦、ポリッジ、ナチュラルミューズリー、高繊維小麦またはふすまシリアル

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

お気に入りのシリアルに食物繊維を追加します

• ナッツまたは種をかけます。例：LSA (アマの種子、ヒマワリの種、およびアーモンド）
• 小さじ1–2杯のふすままたは亜麻の種を追加します
• 好きなシリアルに高繊維シリアルを混ぜます

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
• Wholemeal lasagna sheets
• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
• Grainy crisp bread instead of white crackers

無精製または全粒の食パン、トースト、ロールパン、平たいパン、パスタ、または米を選んでください

• 無精製または全粒の食パン、トースト、ロールパン、平たいパン、ラビッシュ、マウンテンブレッド、またはダークライ麦パン
• 無精製パスタ（または精製パスタと無精製パスタの混合）
• 玄米または野生米（または白米と玄米の混合）
• 全粒ラザニアシート
• 炒め物、リゾット、カレーに玄米を入れる
• 白いクラッカーではなく全粒クリスプクラッカー

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups: add beans, lentils, split peas or barley
• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
• Baking:
  • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
  • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
  • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

調理中に高繊維の穀類を追加します

• スープ：豆類、レンティル、スピルト、または大麦を追加
• サラダ：キノア、玄米、野生米、そば粉、荒挽き小麦粉（バーガル）を使用、たとえばタブーリ
• ベーキング：
  • たとえば、マフィン、ホットケーキに精製小麦粉ではなく、全粒小麦粉またはオーツ麦を使用、またはオーツ麦のクラングルトッピング
  • スコーンやケーキなど膨らませる必要がある場合は、精製小麦粉、全粒小麦粉を半分ずつ使う
  • 魚やチキンのフライに、精製小麦粉ではなく全粒小麦粉のパン粉を使う

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

豆類、ナッツ類、種を食事に取り入れる

Breakfast
朝食

• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal

• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

• 朝食シリアルにナッツ類や種をかける

• 高繊維トーストにベークドビーンズやピーナッツペーストをつける

Cooking or preparing meals

• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

食事の調理

• スープや、ラザニア、カセロール、またはシチューなどの料理に全粒大麦またはスピルト豆を入れたり、ダールなどの豆ベースの料理を選ぶ
• スパゲッティーボロネーズ、ブリトー、チリコーンカーニ、タコスなどのパスタ料理に豆を入れる

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

サラダ

缶詰の豆、4種類の豆のミックス、ひよこ豆、炒りナッツを入れる

Snacks

• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
• Popcorn – plain or lightly salted
• Wholegrain crackers and hummus

スナック

• トレイル・ミックス（無塩ナッツとドライフルーツ）
• ポップコーン - 味付けなし、または軽い塩味
• 全粒クラッカーとホマス

What about fluids?
水分は？

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

水分と食物繊維が一緒になって便通を助けます。十分な水分を摂らないと、食物繊維の摂取を増やしても便秘になるので、必ず毎日十分に水分を摂ってください。

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

どのような飲み物を選びますか？

砂糖入り飲料（清涼飲料水、コーディアル、スポーツドリンク、エネルギードリンク）やフルーツジュースよりも水をお勧めします。水にはカロリーがないため、水を飲んでも体重が増えることはありません。ダイエット清涼飲料水やフルーツジュースよりも水をお勧めします。ダイエット清涼飲料水やフルーツジュースは酸性で、歯のエナメル質を溶かす可能性があるためです。

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

どのくらい水分が必要ですか？

A医師からの特別な指示がない限り、一般的な規則として、1日1.5～2リットルの水分（コップ6～8杯）を飲むことを目指します。暑い日や運動するときには、より多くの水分が必要になることがあります。

What about tea and coffee?

• Tea and coffee can count as part of your fluid intake
• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

ティーとコーヒーは？

• ティートコーヒーは、水分の摂取量に含めることができます
• 尿失禁のある方は、ティーとコーヒー（またはカフェイン入り飲料）を控える必要のあることがあります。懸念がある場合は、失禁医療専門家に相談してください。

Boosting your fibre: slowly does it
食物繊維は徐々に食べる量を増やす

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

• 食物繊維は徐々に増やします食物繊維の摂取を急激に増やしたことによって発生する、ガス、腹部膨満、腹痛、下痢を避けるために、変更は週に1回にしてください。
• 水分を多く摂れば食物繊維の吸収に役立つので、食物繊維を増やしたらより多くの水を飲んでください。

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

食物繊維サプリメント

食物繊維サプリメントや、ふすまやにオオバコの殻などの食物繊維が詰まっている食品に頼り過ぎて、食物繊維の少ない食事をするのは避けてください。これらは、十分な食物繊維を提供しますが、腸を保護するために必要なさまざまな食物繊維が不足しています。 食物繊維サプリメントが必要だと思い、詳細な情報が必要な場合は、失禁医療専門家または栄養士に相談してください。