What are the pelvic floor muscles?The floor of the pelvis is made up of layers of muscle and other tissues. These layers stretch like a hammock from the tailbone at the back, to the pubic bone in front. A woman’s pelvic floor muscles support her bladder, womb (uterus) and bowel (colon). The urine tube (front passage), the vagina and the back passage all pass through the pelvic floor muscles. Your pelvic floor muscles help you to control your bladder and bowel. They also help sexual function. It is vital to keep your pelvic floor muscles strong. |
پیلوک فلور عضلات کیا ہیں؟نچلے دھڑ (کمر) کی ساخت عضلات (پٹھوں) اور دوسرے خلیوں (ٹشوز) کے پرتوں پر ہوتی ہے۔ یہ پرت پچھلے حصے کے آخری سرے سے پھیل کرجھولے کی طرح سامنےناف کی ہڈی تک جاتے ہیں۔ ایک عورت کے پیلوک فلور کے عضلات مثانے، بچہ دانی اور بڑی آنت کی مدد کرتے ہیں۔ پیشاب کی نالی (سامنے کا راستہ) اندام نہانی اور پچھلے حصے کا (فضلہ نکلنے کا) راستہ پیلوک فلور کے عضلات سے ہوکر گزرتے ہیں۔ آپکے پینوک فلور کے عضلات آپکے مثانے اور آنتوں کے کنٹرول میں مدد دیتے ہیں۔ یہ جنسیاتی عمل میں بھی مدد کرتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے پیلوک فلورکے عضلات کو مضبوط رکھیں۔ |
|
|
|
Why should i do pelvic floor muscle training?Women of all ages need to have strong pelvic floor muscles. Pelvic floor muscles can be made weaker by:
Women with stress incontinence – that is, women who wet themselves when they cough, sneeze or are active – will find pelvic floor muscle training can help in getting over this problem. For pregnant women, pelvic floor muscle training will help the body cope with the growing weight of the baby. Healthy, fit muscles before the baby is born will mend more easily after the birth. After the birth of your baby, you should begin pelvic floor muscle training as soon as you can. Always try to “brace” your pelvic floor muscles (squeeze up and hold) each time before you cough, sneeze or lift the baby. This is called having “the knack”. As women grow older, the pelvic floor muscles need to stay strong because hormone changes after menopause can affect bladder control. As well as this, the pelvic floor muscles change and may get weak. A pelvic floor muscle training plan can help to lessen the effects of menopause on pelvic support and bladder control. Pelvic floor muscle training may also help women who have the urgent need to pass urine more often (called urge incontinence). |
مجھے پیلوک فلور کے عضلات کی ٹریننگ کیوں کرنا چاہئے؟تمام عمر کی عورتوں کو پیلوک فلور کے مضبوط عضلات کی ضرورت ہوتی ہے۔ پیلوک فلور کے عضلات ان سےکمزور ہوجاتے ہیں:
خواتین جو دباؤ کے انکانٹی نینس کا شکار ہیں- یعنی وہ خواتین جو کھانستے ہوئے، چھینکتے ہوئے یا جب وہ سرگرم ہوں وہ خود کو بھگو لیتی ہیں انہیں پیلوک فلور کے عضلات کی ٹریننگ سے اس مشکل کو حل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ حاملہ عورتوں کو پیلوک فلورکےعضلات کی ٹریننگ سے بچے کے بڑھتے ہوئے وزن سے نبٹنے میں مدد ملتی ہے۔ بچے کی پیدائش سے قبل تندرست عضلات یا پٹھے پیدائش کے بعد آسانی سے ٹھیک ہوجاتے ہیں۔ بچے کی پیدائش کے بعد پیلوک فلورکےعضلات کی ٹریننگ اتنی جلد شروع کردیں جتنی جلد آپ شروع کرسکیں۔ اپنے پیلوک فلور کے عضلات کو ہمیشہ "تیار" (سکوڑنے اورروکنے کی) حالت میں رکھیں خصوصا جب آپ کھانس رہی ہوں، چھینک رہی ہوں یا بچہ اٹھارہی ہوں۔ اسے 'مہارت' کہتے ہیں۔ جب خواتین کی عمر بڑھ رہی ہو تو پیلوک فلور کے عضلات مضبوط ہونا بہت ضروری ہے کیونکہ سن یاس یا مینو پاز کے بعد ہار مون کی تبدیلیوں سے مثانے کا کنٹرول مشکل ہوجاتا ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ پیلوک فلور کے عضلات تبدیل اور کمزور ہوسکتے ہیں۔ پیلوک فلور کے عضلات کی ٹریننگ کے منصوبے سے مینو پاز کے اثرات کم اور مثانے کے کنٹرول میں مدد مل سکتی ہے۔ پیلوک فلور کے عضلات کی ٹریننگ سے ان خواتین کو مدد مل سکتی ہے جنہیں پیشاب کرنے کی زیادہ اور شدید ضرورت رہتی ہے (اسے ارج انکانٹی نینس کہتے ہیں)۔ |
Where are my pelvic floor muscles?The first thing to do is to find out which muscles you need to train.
If you don’t feel a distinct “squeeze and lift” of your pelvic floor muscles, or if you can’t slow your stream of urine as talked about in Point 3, ask for help from your doctor, physiotherapist, or continence nurse. They will help you to get your pelvic floor muscles working right. Women with very weak pelvic floor muscles can benefit from pelvic floor muscle training. |
میرے پیلوک فلور کے عضلات کہاں ہیں؟سب سے پہلی چیز تو یہ ہے کہ یہ معلوم کریں کہ کن عضلات کی ٹریننگ کی ضرورت ہے
اگر آپ اپنے پیلوک فلور عضلات کو"سکوڑنے اور اٹھانے" کو محسوس نہیں کرتے، یا اپنے پیشاب کی دھار کو آہستہ نہیں کر سکتے جیسا پوائنٹ 3 میں کہا گیا تو آپ اپنے ڈاکٹر، فیزیو تھیراپسٹ یا کانٹی نینس نرس سے مدد مانگیں، یہ لوگ اپکے پیلوک فلورعضلات کو ٹھیک کام کرنے میں مدد کریں گے۔ وہ خواتین جو پیلوک فلورکے بہت کمزورعضلات رکھتی ہیں ان کو پیلوک فلورکی ٹریننگ سے فائدہ ہوسکتا ہے۔ |
How do i do pelvic floor muscle training?Now that you can feel the muscles working, you can:
While doing pelvic floor muscle training:
|
میں پیلوک فلورکےعضلات کی ٹریننگ کیسے کروں؟اب جب آپ اپنےعضلات کو کام کرتے ہوئے دیکھ سکتی ہیں آپ:
پیلوک فلور عضلات کی ٹریننگ کرتے ہوئے:
|
Do your pelvic floor muscle training wellFewer good squeezes are better than a lot of half hearted ones! If you are not sure that you are doing the squeezes right, or if you do not see a change in symptoms after 3 months, ask for help from your doctor, physiotherapist, or continence nurse. |
اپنے پیلوک فلورعضلات کی ٹریننگ اچھی طرح کریںسکوڑنے کا عمل کم لیکن اچھی طرح کرنا زیارہ بار نیم دلی سے کرنے سے بہتر ہے۔ اگر آپکو یقین نہیں ہے کہ آپ اٹھانے کا عمل ٹھیک سے کررہی ہیں یا آپ کوتین مہینے بعد بھی علامات میں کوئی تبدیلی نظرنہیں آتی تو اپنے ڈاکٹر، فیزیو تھراپسٹ یا کانٹی نینس نرس سے رابطہ کرکے مدد مانگیں۔ |
Make the training part of your daily lifeOnce you have learnt how to do pelvic floor muscle squeezes, you should do them often. Every day is best. You should give each set of squeezes your full focus. Make a regular time to do your pelvic floor muscle squeezes. This might be after going to the toilet, when having a drink, or when lying in bed. Other things you can do to help your pelvic floor muscles:
|
ٹریننگ کو اپنی روزمرہ زندگی کا حصہ بنا لیںایک مرتبہ آپ نے پیلوک فلورعضلات کے کھچاؤ کا طریقہ سیکھ لیا تواسے کرتی رہیں۔ ہر روز کرنا اچھا ہے ہر مرتبہ کرتے ہوئے اپنی پوری توجہ دیں۔ اپنے پیلوک فلور عضلات کے کھچاؤ کیلئے ایک وقت مقرر کر لیں یہ بیت الخلا سے فارغ ہونے کے بعد ہوسکتا ہے یا کوئی چیز پیتے ہوئے یا رات کو سونے سے قبل۔ اپنے پیلوک فلور عضلات کو بہتر کرنے کیلئے آپ دوسرے کام کر سکتے ہیں:
|
Seek helpQualified nurses are available if you call the National Continence Helpline on 1800 33 00 66* (Monday to Friday, between 8.00am to 8.00pm Australian Eastern Standard Time) for free:
If you have difficulty speaking or understanding English you can access the Helpline through the free Telephone Interpreter Service on 13 14 50. The phone will be answered in English, so please name the language you speak and wait on the phone. You will be connected to an interpreter who speaks your language. Tell the interpreter you wish to call the National Continence Helpline on 1800 33 00 66. Wait on the phone to be connected and the interpreter will assist you to speak with a continence nurse advisor. All calls are confidential. * Calls from mobile telephones are charged at applicable rates. |
مدد حاصل کریںNational Continence Helpline پر یعنی *1800 33 00 66 پر پیر سے جمعہ تک صبح 8 بجے سے شام 8 بجے (آسٹریلین ایسٹرن اسٹینڈرڈ ٹائم) کے درمیان فون کریں تو تربیت یافتہ نرسیں بلا معاوضہ مندرجہ ذیل خدمات کیلئے دستیاب ہیں:
اگر آپکو انگریزی زبان بولنے یا سمجھنے میں دشواری ہے تو 13 14 50 پر فون کرکے ٹیلی فون انٹرپریٹر سروس کے ذریعے ہیلپ لائن سے مدد حاصل کریں۔ فون کا جواب انگریزی میں ہوگا اس لئے جو زبان آپ بولتے ہیں اسکا نام لیں اور انتظار کریں۔ آپکو ایسے مترجم سے منسلک کردیا جائیگا جو آپکی زبان بولتا ہے۔ مترجم کو بتا دیں کہ آپ کو National Continence Helpline سے 1800 33 00 66 پر بات کرنا ہے۔ رابطہ ہونے تک فون پر انتظار کریں اور پھر مترجم آپکو کانٹی نینس نرس ایڈوائزرسے بات کرنے میں مدد کریگا۔ تمام کالیں رازداری میں رہتی ہیں۔ * موبائل فون سے کی جانے والی تمام کالوں کی قیمت مروجہ شرح کے مطابق ہو گی۔ |
