Pelvic Floor Muscle Training For Men

What are the pelvic floor muscles?

The floor of the pelvis is made up of layers of muscles and other tissues. These layers stretch like a hammock from the tailbone at the back, to the pubic bone at the front.

A man's pelvic floor muscles support his bladder and bowel (colon). The urethra (urine tube) and the anus (back passage) pass through the pelvic floor muscles. Pelvic floor muscles help control the bladder and bowel. They may also help with sexual function.

It is vital to keep pelvic floor muscles strong.

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကား အဘယ္နည္း။

တင္ပါးဆုံခြက္ကို ႂကြြက္သားအလႊာမ်ားႏွင့္ အျခား အသားမွ်င္မ်ားျဖင့္ ဖြဲ႕စည္းထားပါသည္။ ဤအလႊာမ်ားသည္ ႀကိဳးပုခက္တစ္ခုအလား အေနာက္ဖက္ရွိ ၿမီးေညႇာင့္႐ိုးမွ အေရွ႕ဖက္ရွိ ဆီးခုံ႐ိုးဆီသို႔ ဆန္႔တန္းလ်က္ရွိပါသည္။

ေယာကၤ်ားတစ္ဦး၏ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားသည္ သူ၏ ဆီးအိမ္ႏွင့္ အူသိမ္ (အူမ)ကို ေထာက္ေပးထားပါသည္။ ဆီးလမ္းေၾကာင္း (ဆီးႁပြန္) ႏွင့္ စအိုဝ (ေနာက္ဖက္အေပါက္လမ္းေၾကာင္း) တို႔သည္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားအၾကားမွ ျဖတ္သန္းသြားၾကပါသည္။ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားသည္ ဆီးႏွင့္ ဝမ္းတို႔ကို ထိန္းခ်ဳပ္ရာ၌ အေထာက္အကူျပဳေပးပါသည္္။ ၎သည္ လိင္ပိုင္းဆိုင္ရာအလုပ္မ်ားကို လုပ္ေဆာင္ရာတြင္လည္း အေထာက္အကူျပဳေပးႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား အားေကာင္းေနေစရန္ အလြန္အေရးႀကီးပါသည္။

Should I do pelvic floor muscle training?

Do you have stress incontinence?

Men who wet themselves when they cough, sneeze or are active have stress incontinence. They will find pelvic floor muscle training may improve this problem.

Do you have an overactive bladder with urgency?

Men who have an urgent need to pass urine more often may have an overactive bladder. This symptom is called urgency. When men leak with this urgency, it is called urge incontinence. Pelvic floor muscle training can help with these problems.

Do you have poor bowel control?

Men who have problems with bowel control may find pelvic floor muscle training helpful. It can help strengthen the muscles that close the anus (back passage). These muscles are part of the pelvic floor muscles.

Men of all ages need to have strong pelvic floor muscles.

Pelvic floor muscles can be made weaker by:

• surgery for bladder or bowel problems.
• constipation.
• being overweight.
• heavy lifting including lifting weights at the gym
• coughing that goes on for a long time such as with asthma, bronchitis or a chronic cough.

ကၽြန္ေတာ့္အေနႏွင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္သင့္ပါသလား။

သင့္၌ ဖိစီးမႈေၾကာင့္ ဆီး/ဝမ္း မထိန္းႏိုင္မႈရွိပါသလား။

အမ်ဳိးသားမ်ား ေခ်ာင္းဆိုး၊ ႏွာေခ် သို႔မဟုတ္ တက္တက္ႂကြႂကြရွိၾကေသာအခါ၌ ဆီးထြက္သြားလွ်င္ အားစိုက္မႈဆိုင္ရာ ဆီး/ဝမ္း မထိန္းႏိုင္မႈရွိသည္ဟု ေခၚပါသည္။ အမ်ဳိးသားမ်ားသည္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းအားျဖင့္ ဤအခက္အခဲကို သက္သာေစႏိုင္ပါသည္။

သင့္၌ အေရးတႀကီးျဖစ္ေနၿပီး လိုသည္ထက္ ပိုလုပ္ေနေသာ ဆီးအိမ္ရွိပါသလား။

မၾကာခဏ အေရးတႀကီး ဆီးသြားရန္လိုအပ္ၾကေသာ အမ်ဳိးသားမ်ား၌ လိုသည္ထက္ ပိုလုပ္ေနေသာ ဆီးအိမ္ ရွိေကာင္းရွိႏိုင္ပါသည္။ ဤေရာဂါလကၡဏာကို အေရးတႀကီးျဖစ္မႈဟုေခၚပါသည္။ အမ်ဳိးသားမ်ား၌ ဤသို႔ အေရးတႀကီး ဆီးထြက္က်ေသာအခါ၌၊ ၎ကို ျပင္းျပေသာ ဆီး/ဝမ္း မထိန္းႏိုင္မႈဟုုေခၚပါသည္။ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ေလ့က်င့္ေပးလွ်င္ ဤအခက္အခဲမ်ားကို အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ပါသည္။

သင့္၌ ဝမ္း ခ်ဳပ္ထိန္းထားႏိုင္မႈအား ေလ်ာ့နည္းေနပါသလား။

ဝမ္းခ်ဳပ္ထိန္းထားႏိုင္မႈ အခက္အခဲရွိေနၾကေသာ အမ်ဳိးသားမ်ား၌ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ေပးမႈ၏ အက်ဳိးရွိျခင္းကို ေတြ႕ရွိႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။ ၎သည္ စအိုဝ (ေနာက္ဖက္အေပါက္လမ္းေၾကာင္း) ကို ပိတ္ပင္ေပးေသာ ႂကြက္သားမ်ား အားေကာင္းလာေစရန္ အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ပါသည္။ ဤႂကြက္သားမ်ားသည္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား၏အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုျဖစ္ပါသည္။

အသက္အရြယ္မေရြး အမ်ဳိးသားမ်ား၌ အားေကာင္းေသာ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားရွိရန္ လိုအပ္ပါသည္။

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ေအာက္ပါတို႔က အားေလ်ာ့နည္းလာေစႏိုင္ပါသည္။

• ဆီးအိမ္ သို႔မဟုတ္ အူသိမ္ျပႆနာမ်ားအတြက္ ခြဲစိတ္ကုသျခင္း
• ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္း
• ကိုယ္အေလးခ်ိိန္ မ်ားျပားလြန္ကဲျခင္း
• အားကစား႐ုံ၌ အေလးမ,ျခင္းအပါအဝင္ အေလးအပင္ မ,ျခင္း၊
• ပန္းနာ၊ အဆုပ္ႁပြန္ ေရာင္ရမ္းေရာဂါ သို႔မဟုတ္ နာတာရွည္ ေခ်ာင္းဆိုးျခင္းမ်ားကဲ့သို႔ အခ်ိန္ကာလ ၾကာျမင့္စြာအတြက္ ေခ်ာင္းဆိုးေနျခင္းတို႔ျဖစ္ပါသည္။

Where are my pelvic floor muscles?

The first thing to do is to find out which muscles you need to train. Here are four things you can try.

1. Try to stop the stream of urine when standing at the toilet to empty your bladder. Then start your stream again. You can do this to learn which muscles are the right ones to use - but do this only once a week. Your bladder may not empty the way it should if you stop and start your stream too often. You need active pelvic floor muscles to be able to stop your urine flow.
2. Sit or lie down with the muscles of your thighs, stomach and buttocks relaxed. It may be helpful to use a hand mirror to watch your pelvic floor muscles as they pull up..
3. Squeeze the ring of muscle around the anus (back passage) as if you are trying to stop passing wind. Now relax this muscle. Squeeze and let go a couple of times until you are sure you have found the right muscles. Try not to squeeze your buttocks.
4. Stand in front of a mirror with no clothes on. Pull in your pelvic floor muscles strongly and hold them. You should see the penis draw in. Your scrotum should lift up.

Your doctor, continence physiotherapist or continence nurse advisor will help you to get your pelvic floor muscles working the right way.

Ask them for help if you:

• don't feel a distinct ‘squeeze and lift’ of your pelvic floor muscles.
• can't stop your stream of urine.
• do not see any lift of your scrotum and penis.

All men can benefit from pelvic floor muscle training. Training gives you better control of your pelvic floor muscles. This helps improve bladder and bowel control.

ကၽြႏု္ပ္၏ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား မည္သည့္ေနရာတြင္ရွိသနည္း။

ပထမဆုံး လုပ္ရမည္မွာ သင္ မည္သည့္ႂကြြက္သားမ်ားအား ေလ့က်င့္ေပးရန္ လိုအပ္သည္ကို သိရွိရန္ျဖစ္ပါသည္။ ေအာက္ပါ ေလးခုေသာအရာမ်ားကို သင္ စမ္းၾကည့္ႏိုင္ပါသည္။

1. သင္ အိမ္သာထဲ၌ ဆီးသြားရန္ မတ္တတ္ရပ္ေသာအခါ၌ ဆီးရည္ စီးဆင္းေနမႈကို ရပ္တန္႔သြားရန္ ႀကိဳးစားပါ။ ထို႔ေနာက္ ျပန္လည္ ဆီးသြားပါ။ သင္ ဤသို႔လုပ္ျခင္းအားျဖင့္ မည္သည့္ႂကြြက္သားမ်ားကို အသုံးျပဳရာ၌ မွန္ကန္သည္ကို သေဘာေပါက္လာပါလိမ့္မည္။ သို႔ေသာ္လည္း ၎က္ို တစ္ပတ္၌ တစ္ႀကိမ္သာ လုပ္ပါ။ အကယ္၍ သင္သည္ ဆီးရည္ စီးဆင္းေနမႈကို ရပ္လိုက္၊ လႊတ္လိုက္ လုပ္လြန္းလွ်င္၊ သင့္ဆီးအိမ္ ကုန္စင္သင့္သေလာက္ ကုန္စင္သြားလိမ့္မည္မဟုတ္ပါ။ သင္၏ ဆီး စီးဆင္းမႈ စြမ္းအား ရပ္တန္႔ႏိုင္စြမ္းရွိရန္ သင့္၌ ထိေရာက္မႈရွိေသာ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားရွိရန္ လိုအပ္ပါသည္။
2. သင့္ ေပါင္တံမ်ား၊ ဗိုက္သားႏွင့္ တင္ပါးႂကြြက္သားမ်ားကို ေျဖေဖ်ာ့ထားၿပီး ထိုင္လိုက္ပါ သို႔မဟုတ္ လဲွခ်လိုက္ပါ။ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ဆြဲတက္လာသည္ႏွင့္အမွ် ၎က္ို ၾကည့္႐ႈရန္ လက္ကိုင္ မွန္တစ္ခ်ပ္ အသုံးျပဳျခင္းက အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ပါသည္။
3. သင္ ေလမလည္မိရန္ ခ်ဳပ္ထိန္းသည့္အလား သင့္ စအိုဝ (ေနာက္ဖက္အေပါက္လမ္းေၾကာင္း) ပတ္လည္ရွိ စက္ဝိုင္းပုံစံႂကြြက္သားကို ညႇစ္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ဤႂကြြက္သားကို ေျဖေဖ်ာ့လိုက္ပါ။ မွန္ကန္ေသာ ႂကြြက္သားမ်ားကို သင္သိရွိၿပီဟု ေသခ်ာသည္အထိ အႀကိမ္အနည္းငယ္ ညႇစ္လိုက္၊ ေလွ်ာ့လိုက္ လုပ္ၾကည့္ပါ။ သင့္တင္ပါးမ်ားကို မညႇစ္မိရန္ ႀကိဳးစားပါ။
4. ၾကည့္မွန္တစ္ခ်ပ္အေရွ႕၌ အဝတ္ဗလာ မတ္တတ္ရပ္ပါ။ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို တင္းစြာ ဆြဲသြင္းၿပီး ထိန္းထားပါ။ သင့္လိင္တံ ေနာက္ဆုတ္ၿပီး ဝင္သြားသည္ကို ေတြ႕ျမင္သင့္ပါသည္။ သင့္ ကပ္ပယ္အိတ္ ႂကြြတက္လာသင့္ပါသည္။

သင့္ ဆရာဝန္၊ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ပညာရွင္ (ဖီဆီယို) သို႔မဟုတ္ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ သူနာျပဳ အႀကံေပးက သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား နည္းလမ္းက်က် အလုပ္လုပ္လာေရးအတြက္ သင့္ကို ကူညီေပးပါလိမ့္မည္။

အကယ္၍ ေအာက္ပါမ်ား ျဖစ္ေနလွ်င္ သူတို႔ထံမွ အကူအညီေတာင္းပါ။

• သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို သိသိသာသာႀကီး ညႇစ္ၿပီး မပင့္တင္ႏိုင္ဟု ထင္လွ်င္၊
• သင့္ ဆီးသြား စီးေၾကာင္းကို မရပ္တန္႔ႏိုင္လွ်င္၊
• သင့္ ကပ္ပယ္အိတ္ႏွင့္ လိင္တံ ႂကြတက္လာသည္ကို လုံးဝမျမင္ရလွ်င္တို႔ျဖစ္ပါသည္။

အမ်ဳိးသားမ်ားအားလုံး တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ေလ့က်င့္ေပးျခင္းအားျဖင့္ အက်ဳိးရရွိႏိုင္ၾကပါသည္။ ေလ့က်င့္မႈသည္ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားအေပၚ ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္အားကို ပိုၿပီး ေကာင္းလာေစပါသည္။ ၎သည္ ဆီးႏွင့္ ဝမ္း ခ်ဳပ္ထိန္းထားႏိုင္မႈ ေကာင္းမြန္တိုးတက္လာေစရာ၌ အေထာက္အကူျပဳပါသည္။

How do I do pelvic floor muscle training?

Now that you can feel the muscles working, you can:

• Use your muscles to pull your scrotum upwards.
• Squeeze and draw in the muscles around your urethra (urine tube) and anus (back passage) at the same time. Lift your scrotum up. You should have a sense of lift each time you squeeze your pelvic floor muscles. Try to hold the muscles strongly and tightly for as long as you can. Then let them go. Relax and rest for a few seconds. You should have a distinct feeling of letting go.
• Repeat the squeeze and lift and let go. It is best to rest for about 8 seconds in between each squeeze of the muscles. Try to hold for about 8 seconds. If you can't hold for 8, just hold for as long as you can.
• Repeat this squeeze and lift as many times as you can. Try to aim for between 8 to 12 squeezes.
• Aim to do 3 sets of 8 to 12 squeezes each, with a rest in between. A training program is three sets of up to 8 to 12 squeezes.
• Do this whole training program every day. Try sets while lying down, sitting or standing.

Use your pelvic floor muscles as part of your daily routine. You can brace your pelvic floor muscles to avoid leaking. This is called ‘the knack’. Try to brace your pelvic floor muscles before you do physical tasks such as lifting things, swinging your golf club, or digging in the garden. Brace your pelvic floor muscles before doing anything likely to make you leak.

While doing pelvic floor muscle training:

• do not hold your breath.
• only squeeze and lift.
• do not tighten your buttocks.
• do not use your tummy muscles.

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ကၽြန္ေတာ္ မည္ကဲ့သို႔လုပ္ရမည္နည္း။

ယခု သင့္ ႂကြြက္သားမ်ား အလုပ္လုပ္ေနၿပီကို သတိမူမိသည့္ေနာက္၊ သင္ ေအာက္ပါတို႔ကို လုပ္ႏိုင္ပါသည္။

• သင့္ ကပ္ပယ္အိတ္ကို အေပၚဖက္ ဆြဲတင္ရန္ သင့္ ႂကြြက္သားမ်ားကို သုံးႏိုင္ပါသည္။
• သင့္ ဆီးလမ္းေၾကာင္း (ဆီးႁပြန္) ႏွင့္ စအိုဝ (ေနာက္ဖက္အေပါက္လမ္းေၾကာင္း) ပတ္လည္ရွိ ႂကြြက္သားမ်ားကို တစ္ခ်ိန္တည္း၌ ညႇစ္ၿပီး ဆြဲသြင္းပါ။ သင့္ ကပ္ပယ္အိတ္ကို ပင့္တင္ပါ။ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ညႇစ္သည့္အခါတိုင္း ပင့္တက္လာျခင္းကို သိသင့္ပါသည္။ ႂကြြက္သားမ်ားကို သင္ တတ္ႏိုင္သမွ်ၾကာေအာင္ အားျပင္းစြာႏွင့္ တင္းက်ပ္စြာ ထိန္းထားရန္္ ႀကိဳးစားပါ။ ထို႔ေနာက္ ႂကြြက္သားမ်ားကို ေျဖေလွ်ာ့လိုက္ပါ။ စကၠန္႔အနည္းငယ္ၾကာအတြက္ ေျဖေဖ်ာ့ၿပီး အနားယူပါ။ သင့္၌ သိသာထင္ရွားေသာ ေျဖေလွ်ာ့လိုက္ႏိုင္မႈ ရွိသင့္ပါသည္။
• ညႇစ္ျခင္း၊ ပင့္တင္ျခင္းႏွင့္ ေျဖေလွ်ာ့ျခင္းတို႔ကို ထပ္ၿပီးလုပ္ပါ။ ႂကြြက္သားမ်ားကို ညႇစ္သည့္အခါတြင္ တစ္ခုႏွင့္တစ္ခုအၾကား ၈ စကၠန္႔ၾကာ အနားယူျခင္းသည္ အေကာင္းဆုံးျဖစ္ပါသည္။ ၈ စကၠန္႔ခန္႔ၾကာ ေတာင့္ထားရန္္ ႀကိဳးစားပါ။ အကယ္၍ ၈ စကၠန္႔ၾကာ မေတာင့္ထားႏိုင္လွ်င္၊ သင္တတ္ႏိုင္သမွ်အတြက္သာ ေအာင့္ထားပါ။
• ဤသို႔ ညႇစ္ျခင္းႏွင့္ ပင့္တင္ျခင္းတို႔ကို သင္တတ္ႏိုင္သမွ် အေခါက္ေပါင္းမ်ားစြာလုပ္ပါ။ ၈ ႀကိမ္မွ ၁၂ ႀကိမ္အထိ လုပ္ႏိုင္ရန္ ရည္ရြယ္ ႀကိဳးစားပါ။
• ၈ ႀကိမ္မွ ၁၂ ႀကိမ္အထိလုပ္လွ်င္ တစ္တြဲဟူေသာ သတ္မွတ္ခ်က္ႏွင့္အညီ၊ အတြဲတစ္ခုႏွင့္တစ္ခုအၾကား၌ အနားယူၿပီး သုံးတြဲ လုပ္ရန္္ ရည္ရြယ္ပါ။ ေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္၌ ၈ ႀကိမ္ မွ ၁၂ ႀကိမ္အထိလုပ္ရေသာ အတြဲ သုံးတြဲျဖစ္ပါသည္။
• ဤေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္တစ္ခုလုံးကို ေန႔စဥ္လုပ္ပါ။ ၎တို႔ကို လဲွေနစဥ္၊ ထိုင္ေနစဥ္၊ သို႔မဟုတ္ မတ္တတ္ရပ္ေနစဥ္ စမ္းလုပ္ၾကည့္ပါ။

သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား အသုံးျပဳျခင္းကို ေန႔စဥ္ လုပ္႐ိုးလုပ္စဥ္တစ္ခုအျဖစ္ လုပ္ပါ။ ဆီးထြက္က်ျခင္းကို ေရွာင္ၾကဥ္ရန္္ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ေတာင့္တင္းထားႏိုင္ပါသည္္။ ၎ကို (အထာ) ဟုေခၚပါသည္္။ ပစၥည္းမ်ားကို ပင့္ျခင္း၊ သင့္ ေဂါက္သီးတံကို လႊဲယမ္းျခင္း၊ သို႔မဟုတ္ ၿခံထဲ၌ ေျမတူးျခင္းမ်ဳိးမ်ားကဲ့သို႔ ကာယပိုင္းဆုိင္ရာ အလုပ္အကိုင္မ်ား မလုပ္ကိုင္မီ၊ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ေတာင့္တင္းထားရန္ ႀကိဳးစားပါ။ သင္ ဆီး/ဝမ္း ထြက္က်ရန္ အလားအလာရွိႏိုင္ရာ မည္သည့္ကိစၥမ်ဳိးအားမဆို မလုပ္မီ္ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ေတာင့္ခံထားပါ။

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သား ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေနခိုက္၊

• အသက္ေအာင့္ မထားပါႏွင့္။
• ညႇစ္ၿပီး ပင့္တင္ျခင္းကိုသာ လုပ္ပါ။
• သင့္ တင္ပါးမ်ားကို တင္း မထားပါႏွင့္။
• သင့္ ဗိုက္ႂကြြက္သားမ်ားကို မသုံးပါႏွင့္။

Do your pelvic floor muscle training the right way

Fewer strong hard squeezes are better than a lot of half-hearted ones. If you are not sure that you are doing the squeezes right, seek help. Ask for help from your continence physiotherapist or continence nurse advisor. Seek help if you do not see a change in your symptoms after 3 months.

သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္းကို နည္းမွန္လမ္းမွန္လုပ္ပါ

စိတ္မပါ တပါလုပ္ေသာ ညႇစ္ျခင္းမ်ား မ်ားစြာလုပ္ျခင္းထက္ အားျပင္း၊ တင္းမာၿပီး အႀကိမ္နည္းပါးေသာ ညႇစ္ျခင္းမ်ားက ပိုေကာင္းပါသည္။ အကယ္၍ သင္ နည္းလမ္းက်က် ညႇစ္ေနမွန္း မေသခ်ာလွ်င္၊ အကူအညီရယူပါ။ သင္၏ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ပညာရွင္ (ဖီဆီယို) သို႔မဟုတ္ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ သူနာျပဳ အႀကံေပးထံမွ အကူအညီေတာင္းပါ။ အကယ္၍ ၃ လ ၾကာၿပီးေနာက္ သင့္ေရာဂါလကၡဏာ သက္သာမႈမရွိလွ်င္ အကူအညီရယူပါ။

Make the training part of your daily life

Once you learn how to do pelvic floor muscle squeezes do them often. Every day is best. Give each set of squeezes your full focus. Make a regular time to do your pelvic floor muscle squeezes. This might be after going to the toilet, when having a drink or when lying in bed.

Other things you can do to help your pelvic floor muscles:

• Use ‘the knack’. This is when you brace your pelvic floor muscles by squeezing up and holding each time before you cough, sneeze or lift anything.
• Always share the lifting of heavy loads.
• Take care lifting weights at the gym.
• Eat 2 pieces of fruit and 5 serves of vegetables daily.
• Consume 1.5 – 2 litres of fluid per day unless your doctor says this is not okay.
• Avoid constipation.
• Don't strain when using your bowels or emptying your bladder.
• If you have hay fever, asthma or bronchitis see your doctor. Your doctor may help to ease sneezing and coughing.
• Keep your weight within the right range for your height and age.

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းမွာ သင့္၏ေန႔စဥ္အလုပ္ျဖစ္ပါေစ

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ညႇစ္နည္းကို တတ္ေျမာက္သြားၿပီးေနာက္ မၾကာခဏလုပ္ပါ။ ေန႔စဥ္လုပ္လွ်င္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါသည္။ ညႇစ္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္တြဲစီကို သင္ လံုးဝအာ႐ံုစိုက္ၿပီး လုပ္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္ကို ပုံမွန္ သတ္မွတ္ထားပါ။ ၎သည္ အိမ္သာတက္ၿပီးေနာက္၊ အရည္တစ္ခုခုေသာက္ေနခိုက္ သို႔မဟုတ္ အိပ္ရာထဲ လဲွေနခိုက္ လုပ္ႏိုင္ပါသည္။

သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား အားေကာင္းလာေစရန္ သင္လုပ္ႏိုင္ေသာ အျခားအရာမ်ားမွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္ပါသည္။

• (အထာ) ကို သုံးပါ။ ၎သည္ သင္ ေခ်ာင္းမဆိုးမီ္၊ ႏွာမေခ်မီ သို႔မဟုတ္ တစ္ခုခု မ မ,မီ္၊ အခါတိုင္း၌ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ညႇစ္ၿပီး ေအာင့္ထားျခင္းအားျဖင့္ ေတာင့္ခံထားျခင္းျဖစ္ပါသည္။
• ေလးပင္ေသာ ဝန္ထုပ္ဝန္ပိုးမ်ားကို အၿမဲပင္ သူမ်ားႏွင့္အတူ မ,ပါ။
• အားကစား႐ုံ၌ အေလးမ,ေသာအခါ ဂ႐ုစိုက္ပါ။
• ေန႔စဥ္ သစ္သီး ၂ လံုးႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ၅ ပံု စားပါ။
• သင့္ဆရာဝန္က မလုပ္ပါႏွင့္ဟု မေျပာသမွ် တစ္ေန႔တြင္ ၁.၅ မွ ၂ လီတာ ပမာဏ အရည္ကို ေသာက္ပါ။
• ဝမ္းမခ်ဳပ္ပါေစႏွင့္။
• ဆီးႏွင့္ ဝမ္းသြားေသာအခါ၌ အားမစိုက္ပါႏွင့္။
• သင့္၌ ႏွာေစးဖ်ား၊ ပန္းနာ သို႔မဟုတ္ အဆုပ္ႁပြန္ ေရာင္ရမ္းေရာဂါရွိလွ်င္ ဆရာဝန္ႏွင့္ ေတြ႕ပါ။ သင့္ဆရာဝန္က ႏွာေခ်ျခင္းႏွင့္ ေခ်ာင္းဆိုျခင္းကို သက္သာလာေအာင္ လုပ္ေပးႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။
• သင့္ အရပ္အေမာင္းႏွင့္ အသက္အရြယ္အလိုက္ ရွိသင့္ရွိအပ္ရာ အပိုင္းအျခားအတြင္း၌ သင့္၏ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းထားပါ။

Seek help

You are not alone. Poor bladder and bowel control can be cured or better managed with the right treatment. If you do nothing, it might get worse.

Phone expert advisors on the National Continence Helpline for free:

• advice;
• resources; and
• information about local services

1800 33 00 66 *

(8am - 8pm Monday to Friday AEST)

* Calls from mobile telephones are charged at applicable rates.

To arrange for an interpreter through the Telephone Interpreter Service (TIS), phone 13 14 50 Monday to Friday and ask for the National Continence Helpline. Information in other languages is also available from continence.org.au/other-languages

For more information:

• continence.org.au
• pelvicfloorfirst.org.au
• bladderbowel.gov.au

* Calls from mobiles are charged at applicable rates.

အကူအညီ ရယူပါ

သင္ တစ္ဦးတည္း ျဖစ္ေနျခင္း မဟုတ္ပါ။ ဆီးႏွင့္ ဝမ္း ခ်ဳပ္ထိန္းထားႏိုင္ရန္ အားေလ်ာ့နည္းမႈကို ကုသႏိုင္ပါသည္ သို႔မဟုတ္ သင့္ေလ်ာ္ေသာ ကုသနည္းျဖင့္ ပိုမိုေကာင္းမြန္စြာ ကိုင္တြယ္စီမံေပးႏိုင္ပါသည္။ အကယ္၍ သင္ မည္သို႔မွ် မလုပ္ဘဲေနမည္ဆိုပါက အေျခအေန ပိုဆိုးလာႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။

National Continence Helpline (တစ္ျပည္လံုးဆိုင္ရာ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ကူညီေရးဖုန္းလိုင္း) မွ ကၽြမ္းက်င္သူ အႀကံေပးမ်ားကို ေအာက္ပါကိစၥမ်ားအတြက္ အခမဲ့ဖုန္းဆက္ပါ။

• အႀကံဉာဏ္ေတာင္းေရး၊
• အေထာက္အကူ အရင္းအျမစ္မ်ား၊
• ေဒသခံ ဝန္ေဆာင္မႈမ်ားဆိုင္ရာ သိေကာင္းစရာ အခ်က္အလက္မ်ားျဖစ္ပါသည္။

1800 33 00 66 *

(တနလၤာေန႔မွ ေသာၾကာေန႔၊ မနက္ ၈ နာရီမွ ည ၈ နာရီ ၾသစေၾတးလ်ားႏိုင္ငံေတာ္ အေရွ႕ပိုင္းေဒသ စံေတာ္ခ်ိန္)

TIS (တယ္လီဖုန္း စကားျပန္ ဝန္ေဆာင္မႈ) မွတဆင့္ စကားျပန္တစ္ဦးကို စီစဥ္ရန္ တနလၤာေန႔မွ ေသာၾကာေန႔အတြင္း 13 14 50 ကို ဆက္ၿပီး National Continence Helpline (တစ္ျပည္လံုးဆိုင္ရာ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ကူညီေရးဖုန္းလိုင္း) ကို ေတာင္းပါ။ အခ်က္အလက္မ်ားကို အျခားဘာသာစကားမ်ားျဖင့္လည္း continence.org.au/other-languages တြင္ ရရွိႏိုင္ပါသည္။

ေနာက္ထပ္အခ်က္အလက္မ်ားအတြက္ ေအာက္တြင္ ၾကည့္ပါ။

• continence.org.au
• pelvicfloorfirst.org.au
• bladderbowel.gov.au

* မိုဘိုင္းဖုန္းႏွင့္ ဆက္ေခၚပါက သက္ဆိုင္ရာ အဖိုးအခႏႈန္းအတိုင္း ေတာင္းခံပါလိမ့္မည္။