Pelvic Floor Muscle Training For Women in Burmese

What are the pelvic floor muscles?

The floor of the pelvis is made up of layers of muscle and other tissues. These layers stretch like a hammock from the tailbone at the back, to the pubic bone at the front.

A woman’s pelvic floor muscles support her bladder, uterus (womb) and bowel (colon). The urethra (urine tube), the vagina, and the rectum (back passage) all pass through the pelvic floor muscles. Pelvic floor muscles help control your bladder and bowel. They may also help sexual function.

It is vital to keep your pelvic floor muscles strong.

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား၌ မည္သည့္ကိစၥမ်ားျဖစ္သနည္း။

တင္ပါးဆုံခြက္ကို ႂကြြက္သားအလႊာမ်ားႏွင့္ အျခား အသားမွ်င္မ်ားႏွင့္ ဖြဲ႕စည္းထားပါသည္။ ဤအလႊာမ်ားသည္ ႀကိဳးပုခက္တစ္ခုအလား အေနာက္ဖက္၌ရွိေသာ ၿမီးေညႇာင့္႐ိုးမွေန၍ အေရွ႕ဖက္၌ရွိေသာ ဆီးခုံ႐ိုးသို႔ ဆန္႔တန္းလ်က္ရွိပါသည္။

အမ်ဳိးသမီးတစ္ဦး၏ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားသည္ သူမ၏ ဆီးအိမ္၊ သားအိမ္ႏွင့္ အူသိမ္ (အူမ)ကို ေထာက္ေပးထားပါသည္။ ဆီးလမ္းေၾကာင္း (ဆီးႁပြန္)၊ သားအိမ္လမ္းေၾကာင္းႏွင့္ စအိုဝ (ေနာက္ဖက္အေပါက္လမ္းေၾကာင္း) တို႔ အားလံုးသည္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားအၾကားမွ ျဖတ္သန္းသြားၾကပါသည္။ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားသည္ ဆီးႏွင့္ ဝမ္းတို႔ကို ထိန္းခ်ဳပ္ရာ၌ အေထာက္အကူျပဳေပးပါသည္။ ၎သည္ လိင္ပိုင္းဆိုင္ရာအလုပ္မ်ားကို လုပ္ေဆာင္ရာ၌လည္း အေထာက္အကူျပဳေပးႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။

သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား အားေကာင္းေနေစရန္ အလြန္အေရးႀကီးပါသည္။

Pelvic floor muscles can be made weaker by:

• not keeping them active.
• being pregnant.
• giving birth.
• growing older.

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ေအာက္ပါတို႔က အားေလ်ာ့နည္းလာေစႏိုင္ပါသည္။

• ႂကြြက္သားမ်ားကို လႈပ္ရွားမႈ မရွိေစဘဲ ထားျခင္း
• ကိုယ္ဝန္ရွိေနျခင္း
• ကေလးေမြးျခင္း
• အသက္ႀကီးလာျခင္းတို႔ျဖစ္ပါသည္။

Should I do pelvic floor muscle training?

When the pelvic floor muscles have to support heavy loads they may not be strong enough. Heavy loads press down on the pelvic floor muscles when you:

• are pregnant.
• are overweight.
• push and strain to use your bowels if you are constipated.
• carry heavy weights.
• have a cough that goes on for a long time such as with asthma, bronchitis or a chronic cough.

Women who wet themselves when they cough, sneeze or are active have stress incontinence. They will find pelvic floor muscle training can help improve this problem.

For pregnant women, pelvic floor muscle training will help the body support the growing baby. Pelvic floor muscle training will also reduce the chance of having a bladder or bowel problem after birth. Healthy muscles before the baby is born return to normal more easily after birth.

After the birth of your baby, begin pelvic floor muscle training as soon as you can. Always brace your pelvic floor muscles. To brace means to squeeze up your pelvic floor muscles and hold before you cough, sneeze or lift the baby. This is called having ‘the knack’.

As women grow older, the pelvic floor muscles need to stay strong. After menopause, hormone changes can affect bladder control. As well as this, the pelvic floor muscles change and may get weak. A pelvic floor muscle training program can help to lessen the effects of menopause on pelvic organ support and bladder control.

A pelvic floor muscle training program may also help women who have an urgent need to pass urine often.

ကၽြႏု္ပ္အေနႏွင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္သင့္ပါသလား။

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားသည္ ေလးပင္ေသာ ဝန္ထုပ္ဝန္ပိုးမ်ားကို ေထာက္ပင့္ေပးရေသာအခါတြင္ ဤႂကြြက္သားမ်ား၌ အား ရွိသင့္သေလာက္ ရွိခ်င္မွရွိပါေတာ့မည္။ သင့္၌ ေအာက္ပါအေျခအေနမ်ားျဖစ္ေနလွ်င္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားအေပၚ ေလးပင္ေသာ ဝန္ထုပ္ဝန္ပိုးမ်ားက ပိလာပါသည္။

• ကိုယ္ဝန္ရွိေနျခင္း၊
• ကိုယ္အေလးခ်ိိန္ မ်ားျပားလြန္ကဲေနျခင္း၊
• သင္ ဝမ္းခ်ဳပ္ေနေသာအခါ၌ အားစိုက္၊ ညႇစ္ထုတ္ျခင္း၊
• ေလးပင္ေသာ ဝန္ထုပ္ဝန္ပိုးမ်ားကို သယ္ေဆာင္ျခင္း၊
• ပန္းနာ၊ အဆုပ္ႁပြန္ ေရာင္ရမ္းေရာဂါ သို႔မဟုတ္ နာတာရွည္ ေခ်ာင္းဆိုးေနျခင္းမ်ားကဲ့သို႔ အခ်ိန္ကာလ ၾကာျမင့္စြာအတြက္ ေခ်ာင္းဆိုးေနျခင္းတို႔ျဖစ္ပါသည္။

အမ်ဳိးသမီးမ်ား ေခ်ာင္းဆိုး၊ ႏွာေခ် သို႔မဟုတ္ တက္တက္ႂကြႂကြရွိၾကေသာအခါ၌ ဆီးထြက္က်သြားလွ်င္ ဖိဆီးမႈဆိုင္ရာ ဆီး/ဝမ္း မထိန္းႏိုင္မႈရွိညသည္ဟု ေခၚပါသည္။ အမ်ဳိးသမီးမ်ား တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းအားျဖင့္ ဤဒုကၡကို သက္သာေစႏိုင္ျခင္းကို ေတြ႕ရွိရပါလိမ့္မည္။

ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ဳိးသမီးမ်ားအတြက္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ေပးမႈသည္ ႀကီးထြားလာေနေသာ ကေလးကို မိခင္၏ကုိယ္ခႏၶာက ေထာက္ပံ့ေပးေရး၌ အေထာက္အကူျပဳပါလိမ့္မည္။ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ေပးမႈသည္ မီးဖြားၿပီးေနာက္ပိုင္း ဆီးႏွင့္ ဝမ္းဆိုင္ရာ ျပႆနာမ်ား ေပၚေပါက္လာခြင့္ကိုလည္း ေလ်ာ့နည္းသြားေစပါလိမ့္မည္။ မီးမဖြားမီအရင္ကတည္းက က်န္းမာသန္စြမ္းေသာ ႂကြြက္သားမ်ားသည္ မီးဖြားၿပီးေနာက္ပိုင္း နဂုိအတိုင္းျပန္ျဖစ္ရန္ ပိုၿပီးလြယ္ကူပါသည္။

သင္ မီးဖြားၿပီးေနာက္ပိုင္း၊ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို အေဆာလ်င္ဆံုး ေလ့က်င့္ေပးပါ။ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို အၿမဲေတာင့္ခံထားပါ။ ေတာင့္ခံျခင္း၏ အဓိပၸာယ္မွာ သင္ ေခ်ာင္းမဆိုးမီ၊ ႏွာမေခ်မီ သို႔မဟုတ္ ကေလး မခ်ီမီ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ညႇစ္လိုက္ၿပီး ထိန္းထားျခင္းျဖစ္ပါသည္။ ၎ကို (အထာ) ရွိျခင္းဟုေခၚပါသည္။

အမ်ဳိးသမီးမ်ား အသက္ပိုႀကီးလာၾကသည္ႏွင့္အမွ် တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ဆက္လက္ အားေကာင္းေနရန္ လိုအပ္ပါသည္။ ေသြးဆံုးၿပီးေနာက္ပိုင္း ေဟာ္္မုန္းဓာတ္ ေျပာင္းလဲမႈမ်ားက ဆီးခ်ဳပ္ထိန္းႏိုင္အားအေပၚ ထိခိုက္မႈရွိႏိုင္ပါသည္။ ၎အျပင္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကလည္း ေျပာင္းလဲလာၿပီး အားယုတ္လာႏိုင္ပါသည္။ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္းအစီအစဥ္သည္ တင္ပါးဆုံဆိုင္ရာ အဂၤါအစိတ္အပိုင္းမ်ားကို ေထာက္ပံ့ေပးရာ၌လည္းေကာင္း ဆီးခ်ဳပ္ထိန္းႏိုင္မႈတို႔အေပၚ ေသြးဆံုးျခင္း၏ အက်ဳိးသက္ေရာက္မႈကို ေလ်ာ့နည္းေစရာ၌လည္းေကာင္း အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ပါသည္။

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္းအစီအစဥ္သည္ မၾကာခဏ အေရးတႀကီး ဆီးသြားရန္လိုအပ္ၾကေသာ အမ်ဳိးသမီးမ်ားအတြက္လည္း အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။

Where are my pelvic floor muscles?

The first thing to do is to find out which muscles you need to train. Here are two things you can try.

• Sit or lie down with the muscles of your thighs, buttocks and stomach relaxed. Squeeze the ring of muscle around the anus (back passage) as if you are trying to stop passing wind. Now relax this muscle. Squeeze and let go a couple of times to be sure you have found the right muscles. Remember, do not squeeze your buttocks.
• Try to stop the stream of urine when sitting on the toilet to empty your bladder. Then start your stream again. You can do this to learn which muscles are the right ones to use – but do this only once a week. Your bladder may not empty the way it should if you stop and start your stream too often. You need active pelvic floor muscles to be able to stop your urine flow.

If you do not feel a distinct ‘squeeze and lift’ of your pelvic floor muscles when you try to squeeze, ask for help from a continence physiotherapist or continence nurse advisor. They will help you to get your pelvic floor muscles working the right way.

Even women with very weak pelvic floor muscles can be helped by pelvic floor muscle training.

ကၽြႏု္ပ္၏ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား မည္သည့္ေနရာ၌ရွိသလဲ။

ပထမဆုံး လုပ္ရမည္မွာ သင္ မည္သည့္ႂကြြက္သားမ်ားကို ေလ့က်င့္ေပးရန္ လိုအပ္သည္ကို သိရွိရန္ျဖစ္ပါသည္။ ေအာက္ပါ ႏွစ္ခုေသာအရာမ်ားကို သင္ စမ္းၾကည့္ႏိုင္ပါသည္။

• သင့္ ေပါင္တံမ်ား၊ ဗိုက္သားႏွင့္ တင္ပါးႂကြြက္သားမ်ားကို ေျဖေဖ်ာ့ထားၿပီး ထိုင္လိုက္ပါ သို႔မဟုတ္ လဲွခ်လိုက္ပါ။ သင္ ေလမလည္မိရန္ ခ်ဳပ္ထိန္းသည့္အလား သင့္ စအိုဝ (ေနာက္ဖက္အေပါက္လမ္းေၾကာင္း) ပတ္လည္ရွိ စက္ဝိုင္းပုံစံႂကြြက္သားကို ညႇစ္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ဤႂကြြက္သားကို ေျဖေဖ်ာ့လိုက္ပါ။ မွန္ကန္ေသာ ႂကြြက္သားမ်ားကို သင္သိရွိၿပီဟု ေသခ်ာသည္အထိ အႀကိမ္အနည္းငယ္ ညႇစ္လိုက္၊ ေလွ်ာ့လိုက္ လုပ္ၾကည့္ပါ။ သင့္တင္ပါးမ်ားကို မညႇစ္မိရန္ သတိျပဳပါ။
• သင္ အိမ္သာထဲ၌ ဆီးသြားရန္ ထိုင္ေသာအခါ၌ ဆီးရည္ စီးဆင္းေနမႈကို ရပ္တန္႔သြားရန္ ႀကိဳးစားပါ။ ထို႔ေနာက္ ျပန္လည္ ဆီးသြားပါ။ သင္ ဤသို႔လုပ္ျခင္းအားျဖင့္ မည္သည့္ႂကြြက္သားမ်ားကို အသုံးျပဳရာ၌ မွန္ကန္သည္ကို သေဘာေပါက္လာပါလိမ့္မည္။ သို႔ေသာ္လည္း ၎က္ို တစ္ပတ္၌ တစ္ႀကိမ္သာ လုပ္ပါ။ အကယ္၍ သင္သည္ ဆီးရည္ စီးဆင္းေနမႈကို ရပ္လိုက္၊ လႊတ္လိုက္ လုပ္လြန္းလွ်င္၊ သင့္ဆီးအိမ္ ကုန္စင္သင့္သေလာက္ ကုန္စင္သြားလိမ့္မည္မဟုတ္ပါ။ သင္၏ ဆီး စီးဆင္းမႈ စြမ္းအား ရပ္တန္႔ႏိုင္စြမ္းရွိရန္ သင့္၌ ထိေရာက္မႈရွိေသာ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားရွိရန္ လိုအပ္ပါသည္။

အကယ္၍ သင္ ညႇစ္ရန္ ႀကိဳးစားေသာအခါ၌ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို သိသိသာသာႀကီး ညႇစ္ၿပီး မပင့္တင္ႏိုင္ဟု ထင္ရလွ်င္၊ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ပညာရွင္ (ဖီဆီယို) သို႔မဟုတ္ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ သူနာျပဳ အႀကံေပးထံမွ အကူအညီေတာင္းပါ။ ၎တို႔က သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား နည္းလမ္းက်က် အလုပ္လုပ္လာေရးအတြက္ သင့္ကို ကူညီေပးပါလိမ့္မည္။

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား အလြန္္ အားယုတ္ေနၾကေသာ အမ်ဳိးသမီးမ်ားကိုပင္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သား ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ႏွင့္ ကူညီေပးႏိုင္ပါသည္။

How do I do pelvic floor muscle training?

Now that you can feel the muscles working, you can:

• Squeeze and draw in the muscles around your anus (back passage) and vagina at the same time. Lift them up inside. Feel a sense of lift each time you squeeze your pelvic floor muscles. Hold them strong and tight as you count to 8. Then, let them go and relax. You should have a distinct feeling of letting go.
• Repeat the squeeze and lift and letting go. It is best to rest for about 8 seconds in between each lift up of the muscles. If you can’t hold for 8, just hold for as long as you can.
• Repeat this squeeze and lift as many times as you can. Aim to do between 8 to 12 squeezes each set.
• Try to do three sets of 8 to 12 squeezes each, with a rest in between. A training program is three sets of up to 8 to 12 squeezes.
• Do your whole training program each day. Try to do sets while lying down, sitting or standing.

While doing pelvic floor muscle training:

• do not hold your breath.
• only squeeze and lift.
• do not tighten your buttocks.
• keep your thighs relaxed.

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား၏ ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ကၽြႏု္ပ္ မည္ကဲ့သို႔ လုပ္ရမည္နည္း။

ယခု သင့္ ႂကြြက္သားမ်ား အလုပ္လုပ္ေနၿပီကို သတိမူမိသည့္ေနာက္၊ သင္ ေအာက္ပါတို႔ကို လုပ္ႏိုင္ပါသည္။

• သင့္ စအိုဝ (ေနာက္ဖက္အေပါက္လမ္းေၾကာင္း) ႏွင့္ သားအိမ္လမ္းေၾကာင္း ပတ္လည္ရွိ ႂကြြက္သားမ်ားကို တစ္ခ်ိန္တည္း၌ ညႇစ္ၿပီး ဆြဲသြင္းပါ။ ႂကြြက္သားမ်ားကို အတြင္းထဲ၌ အေပၚကို ပင့္တင္ပါ။ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ညႇစ္သည့္အခါတိုင္း ပင့္တက္လာသည္ကို ခံစားၾကည့္္ပါ။ သင္ ၁ မွ ၈ ကိန္းဂဏန္းအထိ ေရတြက္ရင္း၊ ႂကြြက္သားမ်ားကို အားျပင္းစြာႏွင့္ တင္းက်ပ္စြာ ထိန္းထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ႂကြြက္သားမ်ားကို ေျဖေလွ်ာ့ခ်လိုက္ပါ။ စကၠန္႔အနည္းငယ္ၾကာအတြက္ ေျဖေဖ်ာ့ၿပီး အနားယူပါ။ သင့္၌ သိသာထင္ရွားေသာ ေျဖေလွ်ာ့လိုက္ႏိုင္မႈ ရွိသင့္ပါသည္။
• ညႇစ္ျခင္း၊ ပင့္တင္ျခင္းႏွင့္ ေျဖေလွ်ာ့ျခင္းတို႔ကို ထပ္ၿပီးလုပ္ပါ။ ႂကြြက္သားမ်ားကို ညႇစ္သည့္အခါတြင္ တစ္ခုႏွင့္တစ္ခုအၾကား ၈ စကၠန္႔ၾကာ အနားယူျခင္းသည္ အေကာင္းဆုံးျဖစ္ပါသည္။ အကယ္၍သင္ ၈ စကၠန္႔ၾကာ မေတာင့္ထားႏိုင္လွ်င္၊ သင္တတ္ႏိုင္သေလာက္အတြက္သာ ေအာင့္ထားပါ။
• ဤသို႔ ညႇစ္ျခင္းႏွင့္ ပင့္တင္ျခင္းတို႔ကို သင္တတ္ႏိုင္သမွ် အႀကိမ္ေပါင္းမ်ားစြာလုပ္ပါ။ ၈ ႀကိမ္ မွ ၁၂ ႀကိမ္အထိ လုပ္ႏိုင္ရန္ ရည္ရြယ္ပါ။
• ၈ ႀကိမ္မွ ၁၂ ႀကိမ္အထိလုပ္လွ်င္ တစ္တြဲဟူေသာ သတ္မွတ္ခ်က္ႏွင့္အညီ၊ အတြဲတစ္ခုႏွင့္တစ္ခုအၾကား၌ အနားယူၿပီး သုံးတြဲ လုပ္ရန္္ ရည္ရြယ္ပါ။ ေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္၌ ၈ ႀကိမ္ မွ ၁၂ ႀကိမ္အထိလုပ္ရေသာ အတြဲ သုံးတြဲျဖစ္ပါသည္။
• သင္၏ ေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္တစ္ခုလုံးကို ေန႔စဥ္လုပ္ပါ။ ၎တို႔ကို လဲွေနစဥ္၊ ထိုင္ေနစဥ္၊ သို႔မဟုတ္ မတ္တတ္ရပ္ေနစဥ္ စမ္းလုပ္ၾကည့္ပါ။

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေနခိုက္၊

• အသက္ေအာင့္ မထားပါႏွင့္။
• ညႇစ္ၿပီး ပင့္တင္ျခင္းကိုသာ လုပ္ပါ။
• သင့္ တင္ပါးမ်ားကို တင္း မထားပါႏွင့္။
• သင့္ေပါင္တံမ်ားကို ေျဖေဖ်ာ့ထားပါ။

Do your pelvic floor muscle training the right way

Fewer hard squeezes are better than a lot of half-hearted ones. Ask for help from your continence physiotherapist or continence nurse advisor if you are not sure you are doing the squeezes right.

Seek help if you do not see a change in your symptoms after 3 months.

သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္းကို နည္းမွန္လမ္းမွန္လုပ္ပါ

စိတ္မပါ တပါလုပ္ေသာ ညႇစ္ျခင္းမ်ား မ်ားစြာလုပ္ျခင္းထက္ အားျပင္းၿပီး အႀကိမ္နည္းပါးေသာ ညႇစ္ျခင္းမ်ားက ပိုေကာင္းပါသည္။ အကယ္၍ သင္ နည္းလမ္းက်က် ညႇစ္ေနမွန္း မေသခ်ာလွ်င္၊ သင္၏ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ပညာရွင္ (ဖီဆီယို) သို႔မဟုတ္ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ သူနာျပဳ အႀကံေပးထံမွ အကူအညီေတာင္းပါ။

အကယ္၍ ၃ လ ၾကာၿပီးေနာက္ သင့္ေရာဂါလကၡဏာ သက္သာမႈမရွိလွ်င္ အကူအညီေတာင္းပါ။

Make the training part of your daily life

Once you have learnt how to do pelvic floor muscle squeezes, do them often. Every day is best. Give each set of squeezes your full focus. Make a regular time to do your pelvic floor muscle squeezes. This might be after going to the toilet, when having a drink or when lying in bed.

Other things you can do to help your pelvic floor muscles:

• Use ‘the knack’. This is when you brace your pelvic floor muscles by squeezing up and holding each time before you cough, sneeze or lift anything.
• Always share the lifting of heavy loads.
• Eat 2 pieces of fruit and 5 serves of vegetables daily.
• Consume 1.5 – 2 litres of fluid per day unless your doctor says this is not okay.
• Avoid constipation.
• Don’t strain when using your bowels or emptying your bladder.
• If you have hay fever, asthma or bronchitis see your doctor. Your doctor may help to ease sneezing and coughing.
• Keep your weight within the right range for your height and age.

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းမွာ သင္၏ ေန႔စဥ္အလုပ္ျဖစ္ပါေစ

တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ား ညႇစ္နည္းကို တတ္ေျမာက္သြားၿပီးေနာက္ မၾကာခဏလုပ္ပါ။ ေန႔စဥ္လုပ္ျခင္းမွာ အေကာင္းဆံုးသာျဖစ္ပါသည္။ ညႇစ္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္တြဲစီကို သင္ လံုးဝအာ႐ံုစိုက္ၿပီး လုပ္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္ကို ပုံမွန္ သတ္မွတ္ထားပါ။ ၎သည္ အိမ္သာတက္ၿပီးေနာက္၊ အရည္တစ္ခုခုေသာက္ေနခိုက္ သို႔မဟုတ္ အိပ္ရာထဲတြင္ လဲွေနခိုက္ လုပ္ႏိုင္ပါသည္။

သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို အားေကာင္းလာေစရန္ သင္လုပ္ႏိုင္ေသာ အျခားအရာမ်ားမွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္ပါသည္။

• (အထာ) ကို သုံးပါ။ ၎သည္ သင္ ေခ်ာင္းမဆိုးမီ္၊ ႏွာမေခ်မီ္ သို႔မဟုတ္ တစ္ခုခု မ မ,မီ္၊ အခါတိုင္း၌ သင့္ တင္ပါးဆုံခြက္ႂကြြက္သားမ်ားကို ညႇစ္ၿပီး ေအာင့္ထားျခင္းအားျဖင့္ ေတာင့္ခံထားျခင္းျဖစ္ပါသည္။
• ေလးပင္ေသာ ဝန္ထုပ္ဝန္ပိုးမ်ားကို အၿမဲပင္ သူမ်ားႏွင့္အတူ မ,ပါ။
• ေန႔စဥ္ သစ္သီး ၂ လံုး ႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ၅ ပံု စားပါ။
• သင့္ဆရာဝန္က မလုပ္ပါႏွင့္ဟု မေျပာသမွ် တစ္ေန႔တြင္ ၁.၅ မွ ၂ လီတာ ပမာဏ အရည္ကို ေသာက္ပါ။
• ဝမ္းမခ်ဳပ္ပါေစႏွင့္။
• ဆီးႏွင့္ ဝမ္းသြားေသာအခါ၌ အားမစိုက္ပါႏွင့္။
• သင့္၌ ႏွာေစးဖ်ား၊ ပန္းနာ သို႔မဟုတ္ အဆုပ္ႁပြန္ ေရာင္ရမ္းေရာဂါရွိလွ်င္ ဆရာဝန္ႏွင့္ ေတြ႕ပါ။ သင့္ဆရာဝန္က ႏွာေခ်ျခင္းႏွင့္ ေခ်ာင္းဆိုျခင္းကို သက္သာလာေအာင္ လုပ္ေပးႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။
• သင့္ အရပ္အေမာင္းႏွင့္ အသက္အရြယ္အလိုက္ ရွိသင့္ရွိအပ္ရာ အပိုင္းအျခားအတြင္း၌ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းထားပါ။

Seek help

You are not alone. Poor bladder and bowel control can be cured or better managed with the right treatment. If you do nothing, it might get worse.

Phone expert advisors on the National Continence Helpline for free:

• advice;
• resources; and
• information about local services

1800 33 00 66 *

(8am - 8pm Monday to Friday AEST)

* Calls from mobile telephones are charged at applicable rates.

To arrange for an interpreter through the Telephone Interpreter Service (TIS), phone 13 14 50 Monday to Friday and ask for the National Continence Helpline. Information in other languages is also available from continence.org.au/other-languages

For more information:

• continence.org.au
• pelvicfloorfirst.org.au
• bladderbowel.gov.au

* Calls from mobiles are charged at applicable rates.

အကူအညီ ရယူပါ

သင္ တစ္ဦးတည္း ျဖစ္ေနျခင္း မဟုတ္ပါ။ ဆီးႏွင့္ ဝမ္း ခ်ဳပ္ထိန္းထားႏိုင္ရန္ အားေလ်ာ့နည္းမႈကို ကုသႏိုင္ပါသည္ သို႔မဟုတ္ သင့္ေလ်ာ္ေသာ ကုသနည္းျဖင့္ ပိုမိုေကာင္းမြန္စြာ ကိုင္တြယ္စီမံေပးႏိုင္ပါသည္။ အကယ္၍ သင္ မည္သို႔မွ် မလုပ္ဘဲေနမည္ဆိုပါက အေျခအေန ပိုဆိုးလာႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။

National Continence Helpline (တစ္ျပည္လံုးဆိုင္ရာ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ကူညီေရးဖုန္းလိုင္း) မွ ကၽြမ္းက်င္သူ အႀကံေပးမ်ားကို ေအာက္ပါကိစၥမ်ားအတြက္ အခမဲ့ဖုန္းဆက္ပါ။

• အႀကံဉာဏ္ေတာင္းေရး၊
• အေထာက္အကူ အရင္းအျမစ္မ်ား၊
• ေဒသခံ ဝန္ေဆာင္မႈမ်ားဆိုင္ရာ သိေကာင္းစရာ အခ်က္အလက္မ်ားျဖစ္ပါသည္။

1800 33 00 66 *

(တနလၤာေန႔မွ ေသာၾကာေန႔၊ မနက္ ၈ နာရီမွ ည ၈ နာရီ ၾသစေၾတးလ်ားႏိုင္ငံေတာ္ အေရွ႕ပိုင္းေဒသ စံေတာ္ခ်ိန္)

TIS (တယ္လီဖုန္း စကားျပန္ ဝန္ေဆာင္မႈ) မွတဆင့္ စကားျပန္တစ္ဦးကို စီစဥ္ရန္ တနလၤာေန႔မွ ေသာၾကာေန႔အတြင္း 13 14 50 ကို ဆက္ၿပီး National Continence Helpline (တစ္ျပည္လံုးဆိုင္ရာ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ကူညီေရးဖုန္းလိုင္း) ကို ေတာင္းပါ။ အခ်က္အလက္မ်ားကို အျခားဘာသာစကားမ်ားျဖင့္လည္း continence.org.au/other-languages တြင္ ရရွိႏိုင္ပါသည္။

ေနာက္ထပ္အခ်က္အလက္မ်ားအတြက္ ေအာက္တြင္ ၾကည့္ပါ။

• continence.org.au
• pelvicfloorfirst.org.au
• bladderbowel.gov.au

* မိုဘိုင္းဖုန္းႏွင့္ ဆက္ေခၚပါက သက္ဆိုင္ရာ အဖိုးအခႏႈန္းအတိုင္း ေတာင္းခံပါလိမ့္မည္။